La comida es información para tus células. Por eso, cada uno de los alimentos y bebidas que consumes puede favorecer o perjudicar el funcionamiento de tu cuerpo. Por ejemplo, los alimentos elaborados con azúcares añadidos y granos refinados a menudo carecen de los nutrientes que tu cuerpo necesita para prosperar a nivel celular y pueden provocar picos de azúcar en la sangre.
Comer alimentos nutritivos como proteína de calidad, grasas saludables y fibra que mantengan el azúcar en la sangre estable, ayuda a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, así como a brindar a las células la información que necesitan para funcionar correctamente.
Una dieta saludable incluye verduras, frutas, legumbres, nueces y semillas, así como proteína de alta calidad.
Almendras: brindan fibra y grasas monoinsaturadas saludables, vitamina E (antioxidante) y magnesio (regulador de la glucosa).
Vinagre de sidra de manzana: puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los aumentos de azúcar en la sangre después de las comidas.
Aguacate: están llenos de grasas monoinsaturadas que combaten la inflamación (¡también el aceite de aguacate!) y brindan 10 g de fibra por fruta para apoyar el equilibrio del azúcar en la sangre, así como la salud del corazón y los intestinos.
Semillas de albahaca: ricas en fibra y minerales esenciales que apoyan el procesamiento de la glucosa y la producción de energía, como el magnesio, el calcio y el hierro.
Frijoles: buena fuente de fibra, proteína, ácido fólico, magnesio, zinc y polifenoles antioxidantes que no dañan el intestino.
Betabel: muy buena fuente de folato saludable para el corazón, nitratos dietéticos que reducen la presión arterial y polifenoles antioxidantes que ayudan a frenar el estrés oxidativo y la inflamación.
Pimientos: tienen muchísima vitamina C, de hecho un pimiento amarillo ¡contiene más del 300% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C!, que funciona como antioxidante para el cuerpo.
Moras: son bajas en azúcar y altas en fibra. También están llenas de polifenoles antioxidantes (antocianinas), que pueden ayudar a disminuir el daño causado por el estrés oxidativo.
Pak choy: ayuda a producir compuestos de azufre que optimizan las vías celulares, aumentando las defensas antioxidantes y reduce la inflamación.
Brócoli: contiene fibra, vitamina C, ácido fólico y manganeso. También contiene glucorafanina, un compuesto que estimula la producción de sulforafano (un azufre con beneficios para la salud).
Coles de bruselas: cargadas de fibra, también que contienen un alto contenido de vitamina C y de los precursores de compuestos de azufre saludables.
Nuez de Brasil: están llenas de selenio (un mineral que actúa como antioxidante, apoya la función y el metabolismo de la tiroides e imita la insulina al mejorar la absorción de glucosa celular).
Alcaparras: son ricas en antioxidantes y se ha visto que mejoran el azúcar en la sangre (en ayunas).
Zanahoria: son una gran fuente de betacaroteno (que se convierte en vitamina A) y otros carotenoides, que actúan como antioxidantes para proteger al cuerpo del estrés oxidativo.
Coliflor: tiene compuestos que favorecen la producción de sulforafano, junto con vitaminas B que ayudan al metabolismo de la glucosa y vitamina C.
Nuez de la India: son ricas en minerales como el zinc (que ayuda a regular la producción de insulina) y el magnesio (que promueve la sensibilidad a la insulina) haciendo que el cuerpo procese la glucosa de manera más eficiente.
Chía: estas semillas están llenas de fibra y grasas omega-3 antiinflamatorias, y brindan minerales esenciales para el funcionamiento metabólico: calcio, magnesio, hierro, zinc, cobre, manganeso y niacina.
Garbanzo: contienen fibra y manganeso, el cual ayuda a detener el estrés oxidativo en la mitocondria (el centro de producción de energía de las células).
Canela: contiene un compuesto que ayuda a las células a absorber la glucosa de la sangre y usarla como energía.
Cacao en polvo: tiene un alto contenido de flavanoles, una clase de polifenoles antioxidantes que ayudan a contrarrestar la inflamación y tiene propiedades antidiabéticas al retrasar la digestión de la glucosa y mejorar la absorción de ésta por parte del músculo y el tejido hepático.
Col rizada: están llenas de vitamina K, reduciendo el riesgo de síndrome metabólico, al igual que contienen compuestos de azufre que favorecen los antioxidantes y reducen la inflamación en el cuerpo.
Pepino: es ultra hidratante y bajo en calorías y carbohidratos. No aumentan el nivel de azúcar en la sangre, además la cáscara contiene fitoquímicos (polifenoles) con propiedades antioxidantes.
Chocolate oscuro: contiene los mismos flavanoles positivos para la salud que el cacao en polvo. Te recomendamos el chocolate que tiene 85% de cacao o más, ya que es bajo en azúcar y contiene fibra y hierro.
Linaza: estas semillas son altas en omega-3 (de origen vegetal), fibra y lignanos, que actúan como antioxidantes y ayudan al equilibrio hormonal.
Ejotes: contienen únicamente 31 calorías y 7 gramos de carbohidratos por taza. Son una gran fuente de fibra, vitamina C y vitamina K, ayudando al metabolismo.
Té verde: tiene un súper antioxidante: epigalocatequina galato (EGCG). Tomarlo reduce el riesgo de contraer diabetes tipo 2, así como también ayuda a bajar los niveles de glucosa y de hemoglobina A1c.
Kale: tiene altos niveles de los antioxidantes carotenoides betacaroteno y luteína, que protegen al cuerpo del estrés oxidativo. También tiene vitaminas C y K.
Kimchi: contiene fibra y probióticos naturales. Comerlo se ha vinculado con una mejor sensibilidad a la insulina y tolerancia a la glucosa, así como una disminución de la presión arterial.
Lima y limón: tienen un gran sabor y muy poca azúcar (¡solo 1 a 2 gramos por fruta!), al igual que tienen vitamina C y flavonoides, ayudando a reducir la inflamación.
Lentejas: ¡están llenas de fibra! La fibra alimenta a las buenas bacterias intestinales, ayudando a reducir la inflamación y a aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta.
Lechuga: contiene antioxidantes carotenoides buenos para la salud, es muy baja en carbohidratos y casi no genera un impacto en el azúcar de la sangre.
Champiñones: están repletos de compuestos beneficiosos como polisacáridos, un tipo de carbohidrato que ayuda a reducir el colesterol y controlar las bacterias intestinales, ayudando a reducir la resistencia a la insulina.
Aceitunas: son altas en grasas monoinsaturadas, mejorando el colesterol y la sensibilidad a la insulina. También son ricas en polifenoles combatiendo el estrés oxidativo y la inflamación.
Cebolla: contiene compuestos de azufre que apoyan la producción de glutatión, un antioxidante esencial que disminuye el estrés oxidativo y ayuda a la desintoxicación.
Naranja: contiene fibra, vitamina C y compuestos flavonoides cítricos. Mejora la tolerancia a la glucosa y ayuda al metabolismo de los lípidos, así como que reduce la inflamación y el estrés oxidativo.
Huevos de libre pastoreo: contienen todas las vitaminas (excepto vitamina C), así como colina, que ayuda al metabolismo de las grasas y la función hepática. Además, los huevos de libre pastoreo pueden contener el doble de vitamina E y omega-3 que los convencionales.
Semillas de calabaza: contienen fibra, proteínas y muchísimo magnesio. Pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y la capacidad del cuerpo para procesar la glucosa de manera eficiente.
Salmón: además de que es una buena fuente de proteína, es una fuente natural de vitamina D y grasas omega-3, las cuales ayudan a reducir la inflamación y pueden proteger contra la resistencia a la insulina.
Sardinas: son una gran fuente de vitamina D y omega-3. Y cuando se compran enteras, contienen huesos diminutos, por lo que también son altas en calcio.
Chucrut: es alto en azufre, por lo que puede influir positivamente en las vías antioxidantes y reducir la inflamación en el cuerpo. Al ser un alimento fermentado, también puede ayudar a la salud intestinal.
Algas: son bajas en carbohidratos y están repletas de minerales como el yodo, que es crucial para la función tiroidea, el metabolismo y mantener un peso saludable.
Espinaca: es una fuente de folato metabólicamente beneficioso, hierro, vitamina K, vitamina A (como betacaroteno) y otros antioxidantes carotenoides. ¿Sabías que la espinaca cocida brinda una dosis concentrada de todos ellos?
Tahini: es una buena fuente de minerales y fitoquímicos (lignanos), incluida la sesamina, que funciona como antioxidante y ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Cerezas agrias o ácidas: contienen antioxidantes de antocianina que ayudan a detener la inflamación. De igual forma, disminuyen los niveles de ácido úrico, el cual se ha relacionado con el síndrome metabólico y la diabetes.
Tofu: es una gran fuente de proteína que ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre, también tiene calcio ayudando a los huesos.
Jitomate: es alto en vitamina C, folato saludable para el corazón y carotenoides como el licopeno, que pueden activar las vías antioxidantes y apoyar la producción de glutatión.
Cúrcuma: contiene altos niveles de curcumina fitoquímica, la cual ayuda a controlar la inflamación y el daño de los radicales libres que pueden contribuir a la disfunción metabólica.
Hierbas y especias: brindan una alta concentración de polifenoles y otros compuestos antioxidantes beneficiosos que contrarrestan el estrés oxidativo. Algunas hierbas y especias que nos encantan son: canela, clavo, anís estrellado, salvia, romero, tomillo, menta, semilla de apio, entre otras.
Yogurt: ayuda a tener una mayor diversidad microbiana intestinal y una menor inflamación, ambas son esenciales para la salud metabólica.
Calabaza (zucchini): es una gran fuente de nutrientes antioxidantes (vitamina C y carotenoides) y vitamina B6, que tienen un papel esencial en el metabolismo de la glucosa.
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Gabriela Treviño
17 Noviembre, 2022