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¿Cómo puedo acelerar mi metabolismo? Que Es Meal Prep y 4 Grandes Beneficios Humus casero vs. comercial Galletas caseras vs. comerciales

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¿Cómo puedo acelerar mi metabolismo?

La cultura de hacer dietas es algo sumamente popular. La esperanza de una nueva dieta para bajar de peso es tan tentadora que asumimos que, aunque las últimas 14 dietas no funcionaron, la siguiente será la buena. Lamentablemente, los estudios sugieren que en la mayoría de los casos, las dietas para bajar de peso no son sostenibles a largo plazo y probablemente, ocasionarán que recuperemos el peso perdido, y ganemos aun más. Lo que provoca un ciclo conocido como pérdida y recuperación de peso, o  adaptación metabólica .

¿Qué es el metabolismo?

El primer paso es entender cómo funciona el metabolismo, veamos la definición de los términos básicos.

  • Tasa metabólica en reposo (RMR) o  tasa metabólica basal (TMB) : es la tasa a la que el cuerpo quema energía (calorías) en reposo.  Estos procesos metabólicos básicos (como respirar) Utilizan entre el 50% y el 70% de las calorías diarias.
  • Gasto energético de la actividad (AEE ): la tasa de calorías o energía que el cuerpo utiliza durante la actividad física, como el ejercicio. Por lo general, este gasto calórico representa aproximadamente el 20% de las calorías diarias, dependiendo del nivel de actividad. Un atleta puede gastar hasta el 50% de sus calorías diarias, mientras que una persona sedentaria gastaría solo el 15%.
  • Efecto térmico de los alimentos (TEF) : la tasa de calorías o energía necesaria para digerir, absorber y distribuir los nutrientes. Esto representa aproximadamente del 10% al 20% del gasto energético total diario y varía según los macronutrientes. Las proteínas requieren un TEF más alto que los carbohidratos o las grasas.

¿Que es la adaptación metabólica? 

La adaptación metabólica, o daño metabólico, es la respuesta del cuerpo a la restricción calórica a largo plazo. El término puede hacer que esto parezca un efecto secundario negativo de la restricción calórica o de una dieta extrema. Pero simplemente es un mecanismo de supervivencia natural. Cuando nuestro cuerpo no tiene suficiente energía (calorías) disponible, ralentiza nuestro metabolismo para quemar menos calorías. Esto es un intento desesperado de preservar la energía para que el cuerpo la use en las funciones normales de cada día, como respirar, hacer digestión, caminar, estar de pie, etc.

Factores que afectan el metabolismo

Varios factores pueden alterar el metabolismo, incluyendo la ingesta de alimentos y el aumento del ejercicio. 

Dieta

El proceso digestivo quema calorías. El consumo de calorías insuficientes, junto con el efecto térmico de los alimentos, puede dejar al cuerpo en modo de inanición.  

Ejercicio

El aumento de ejercicio también puede alterar el metabolismo. Si solo consumes apenas las calorías para mantener tu tasa metabólica basal (TMB) y nada para la actividad del día, tu cuerpo no puede funcionar correctamente. 

Estrés

Cuando el cuerpo se enfrenta a una restricción calórica crónica y al ejercicio adicional, libera cortisol (la hormona del estrés) y reduce la testosterona. Estos cambios hormonales ralentizan el metabolismo y afectan la capacidad de adelgazar.  

Cómo ocurre el daño metabólico

Cuando tratamos de reducir grasa corporal, usualmente utilizamos métodos como: reducir calorías, cambiar patrones de alimentación y aumentar el ejercicio. Al principio, esto puede resultar en pérdida de peso, pero cuando el cuerpo se adapta y nosotros ante un estancamiento, en un esfuerzo en continuar con la perdida, realizamos cambios extremos, reduciendo la ingesta de calorías o aumentando el ejercicio, el cuerpo puede responder: usando los músculos para obtener energía y reteniendo las reservas de grasa para sobrevivir y evitar la inanición, aquí es cuando se produce el daño metabólico. 

Cómo reparar el daño metabólico

Es posible sacar a tu cuerpo del modo de inanición. Esto requiere tiempo y un enfoque de "menos a más." Algunas de las acciones que te ayudaran a cambiar un metabolismo lento son:
  • Llevar un plan de alimentación con las calorías adecuadas al estilo de vida, edad y actividad física, de menos a mas.
  • Poner especial enfoque en el consumo de proteínas.
  • Incluir carbohidratos complejo en la dieta.
  • Evitar las bebidas azucaradas
  • Incluir actividad constante de bajo impacto como caminar.
  • Incluir entrenamiento de fuerza.
  • Priorizar el sueño.

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Cristina

15 Septiembre, 2021

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