Subir de peso durante la época navideña es una preocupación común para muchos adultos.
La temporada alienta muchos hábitos nocivos como comer en exceso, comportamientos sedentarios y el consumo de alimentos altos en calorías. De hecho, se registra que los adultos en la sociedad occidental aumentan 1 kg en promedio entre noviembre y enero.
Las reuniones navideñas son el mayor contribuyente a que aumentes de peso al final del año. Sin embargo, ¡el aumento de peso en la temporada navideña se puede evitar!
Aquí te compartimos 14 tips para ayudarte a mantenerte en linea durante esta época.
Las actividades sedentarias, como ver la televisión por largos periodos instalados en su sillón favorito, son tradiciones comunes para muchas familias. Sin embargo, la inactividad puede contribuir a que se subas de peso, especialmente si está acompañado de comer en exceso.
Hacer algún tipo de actividad física con la familia, puede ayudarte a mantener tu peso bajo control. Algo tan sencillo como salir a caminar puede contribuir a vincularte con tus seres queridos y distraer tu mente de la comida.
Durante las vacaciones, snacks poco nutritivos y muy calóricos, como las galletas tienden a estar disponibles para que los consumas a cualquier hora y en cualquier lugar. Cuando estos antojos son fáciles de conseguir, es más probable que comas y “piques” innecesariamente.
En tu casa, puedes evitar este problema si mantienes los antojos fuera de vista. Pero esta estrategia es más difícil si estas en una situación que no puedes controlar (por ejemplo, en el trabajo o en una reunión familiar).
Puedes intentar estar más consciente de tus hábitos alimenticios. Es decir observar si comes por el simple hecho de tener comida a tu alrededor o porque tienes hambre.
Sí tienes hambre y necesitas algo que picar, opta por comida real. Las frutas, las verduras, las nueces y las semillas son snacks que ayudan a mantenerte saciado y que no contienen azúcar agregado, saborizantes artificiales o grasas refinadas (lo que contribuye a subir de peso).
Cuando llegan las fiestas navideñas, puede ser fácil llenar tu plato de porciones gigantescas.
Las personas que suelen comer porciones más grandes tienden a ganar peso más fácilmente que aquellos que miden sus porciones.
La mejor forma de contrarrestar este hábito es controlando las porciones; en cada comida una porción de carbohidrato una de grasa y una de proteína (asegurándote siempre de incluir vegetales) o usando platos pequeños.
Hay estudios que demuestran que las personas que comen distraídas, tienden a comer de más porque no prestan atención a las señales que su cuerpo les da.
Para prevenir esto, intenta comer conscientemente y minimizar las distracciones mientras comes (incluyendo trabajo y aparatos electrónicos).
Intenta masticar lentamente tu comida, lo cual te ayudará a reconocer mejor las señales de tu cuerpo y consumir menos calorías.
También puede ser de ayuda tomar respiraciones largas y profundas antes de comer. Esto sirve para relajar tu cuerpo y que puedas enfocar toda tu atención en la comida de tu plato.
El dormir poco, lo cual es bastante frecuente durante las fiestas navideñas, tiende a ser una de las causas por las que las personas suben de peso durante esta época.
La restricción del sueño puede aumentar los niveles de la hormona del hambre, lo que provoca un mayor consumo de calorías. Cuando no dormimos lo suficiente tenemos más hambre y antojos, consumimos más calorías y nos ejercitamos menos.Además, el dormir inadecuadamente está vinculado a un metabolismo lento. Esto debido a la alteración del ritmo circadiano, el reloj biológico que regula muchas de las funciones corporales.
Seamos honestos: la época navideña tiende a ser estresante.
Las personas que viven con estrés por lo general tienen altos niveles de cortisol, una hormona que se libera en respuesta al estrés. Los niveles crónicamente altos de cortisol pueden causar que subas de peso, ya que están relacionados con mayor consumo de comida y calorías.
Por estas razones, es importante mantener los niveles de estrés bajo control, especialmente durante las fiestas, cuando estás saturada y rodeada de comida poco nutritiva.
Hay muchas técnicas que te pueden ayudar a reducir tus niveles de estrés. Algunas opciones son hacer ejercicio, meditar, hacer yoga y respiraciones.
La comida de reuniones navideñas está típicamente hecha con muchos carbohidratos y poca proteína.
Sin embargo, es importante incluir algo de proteína en cada comida, ya que favorece la saciedad y es útil para evitar subir de peso.
De hecho, incluir proteínas en tus comidas puede recortar automáticamente las calorías que consumes al reducir la sensación de hambre y mantenerte satisfecho. Incluye al menos 25-30 g de proteínas en cada comida. Las mejores fuentes son: carne, aves, huevo y pescado. También se encuentran en las leguminosas como la soya y los frijoles.
Otro nutriente muy importante que da sensación de saciedad es la fibra.
Algunos estudios muestran que aumentar el consumo de fibra puede reducir el consumo de calorías, lo cual ayudará a prevenir el aumento de peso durante esta temporada navideña.
Desafortunadamente, muchos platillos típicos de la temporada no contienen la cantidad adecuada de fibra. Intenta agregar alimentos ricos en fibra como: vegetales, frutas, leguminosas, nueces y semillas.
Los postres están en todos lados durante las fiestas navideñas. Lo que nos lleva a consumir un exceso de harinas y azúcares refinadas, una causa segura del aumento en el peso.
En lugar de comer cada postre que tengas a tu alcance, intenta enfocarte en tu favorito y deshazte de los demás.
Otro truco que podemos recomendarte es que disfrutes y saborees el postre que escogiste. Simplemente tomándote el tiempo de comerlo con calma e intención, lo cual te puede dejar más satisfecho y con menos probabilidades de probar los dermas.
Durante las reuniones navideñas, el alcohol, los refrescos y otras bebidas con alto contenido calórico abundan.
Este tipo de bebidas pueden agregar una cantidad significativa de azúcar y calorías vacías en tu dieta, lo cual puede contribuir a que subas de peso.
Si estás tratando de mantener tu peso bajo control, lo mejor es que reduzcas tu consumo de bebidas calóricas.
El planear y organizarte con anticipación puede ser muy beneficioso para prevenir el aumento de peso.
Si tienes fiestas y compromisos en tu calendario, pregunta qué comida se servirá o lleva platillos saludables para compartir. Decide cuánto y qué comerás con anticipación.
También puede ser de ayuda hacer una lista de tus recetas favoritas de la temporada que sean saludables para que no tengas qué pensar en ideas cuando necesites cocinar o llevar un platillo a un compromiso.
La comida procesada, como las botanas empaquetadas, están más disponibles que nunca.
Aunque son fáciles y rápidas de preparar, estos alimentos por lo general contienden exceso de azúcar, saborizantes artificiales y grasas refinadas que pueden afectar tu peso.
Para evitarte entrar en este círculo, opta por ingredientes frescos y naturales y cocina tus platillos en casa. De esta forma, puedes monitorear tu dieta y mantener tu peso bajo control.
La postresitos navideños están cargados de harinas refinadas, azúcar, grasa y calorías vacías lo cual es una de las principales causas del aumento de peso durante estas fechas.
Si embargo, puedes reducir las calorías si cambias el contenido de las recetas.
En Healthy Martina, contamos con infinidad de recetas Navideñas que han reemplazado los ingredientes calóricos y poco saludables por alimentos bajos en calorías y nutrientes.
Las cenas de Navidad y los eventos durante estas fechas no tienen porqué arruinar tu progreso y tus objetivos de salud si tomas el control de tus porciones. Entre mas grande sea el plato, mayor sera la porción y acabaras comiendo en exceso.
Intenta comer en un plato pequeño y veras como te resulta mas fácil. Es una excelente manera de controlar tus porciones sin limitarte
Aunque puede ser todo un reto conservar tu peso ideal durante las fiestas y la temporada navideña, muchos tips y trucos pueden hacer la diferencia para mantenerte saludable, feliz y consciente durante esta época.
No necesitas seguir una dieta absoluta, solo asegúrate de ejercitarte lo suficiente, enfocarte en alimentos que te nutran y limitar el consumo de calorías vacías.
Si eres constante, podrías ver que no solo evitaste subir de peso, si no que incluso podrías bajar de medidas durante la temporada festiva.
En Healthy Martina, contamos con más de 20 planes saludables diferentes, para cada necesidad y objetivo. Los puedes editar a tu gusto y cantidad de comensales ademas de generar automáticamente tu lista de compras personalizada.
Esta es solo una herramienta de las muchas que te ofrecemos para apoyarte en tus objetivos de salud, en esta época repleta de retos.
Andrea Cevallos
16 Noviembre, 2022