¿A quién le gusta sentarse a comer, cubiertos en mano, y encontrarse con una porción minúscula de carne y ensalada? ¡A nadie!
A nadie le gusta terminar su comida aún sintiendo hambre, lo cual puede ocurrir cuando consumimos porciones menores a las que estamos acostumbrados. Si te encuentras en una dieta para bajar de peso, lo más importante es que te levantes de la mesa completamente saciado. Y la saciedad radica en los ingredientes que escojas y tu propia creatividad.
Si lo que necesitas es inspiración, ¡sigue leyendo! Recolectamos una serie de tips y hacks para darte toda la información que necesitas para comer más por menos calorías. ¡Así es! ¡Menos por más!
Dieta keto, vegana, paleo y ahora, ¿la dieta de volumen? ¿Cuántas dietas más podemos registrar en nuestra memoria sin volvernos locas? Pues, te tenemos buenas noticias, la “dieta” de volumen no es una dieta per se. Es más como una estrategia inteligente de comer tus alimentos.
La dieta de volumen consiste en escoger estratégicamente alimentos e ingredientes que ocupen mucho espacio en tu plato y sean bajos en calorías. Por suerte, muchos alimentos como los vegetales de hojas verdes, frutas y las proteínas magras están repletos de nutrientes y vitaminas.
“La clave no está en simplemente agregar volumen, sino en agregar valor”
Al intercambiar la comida densa en calorías con poco aporte nutricional por opciones mayores en volumen y menores en calorías, no sólo te sentirás más saciado, estarás aportando mayor número de nutrientes a tu cuerpo.
Aunque la hamburguesa ocasional no hace ningún daño, la carne roja puede tener alto contenido de grasas y calorías que no necesitas. Y aunque sustituir en algunas ocasiones la carne roja por proteínas magras (como el pollo) siempre es una excelente idea, también puedes intentar intercambiar una de tus porciones diarias de carne por hongos, avena o tofu.
Todos estos ingredientes tienen una textura (como la carne) que fácilmente puede impregnarse del sabor y sazón de un platillo hecho originalmente con carne. Esto mantendrá el volumen del platillo mientras se reducen sustancialmente las calorías.
Igual puedes probar mezclando la mitad de la porción con avena u hongos, es una excelente manera de reducir las calorías que consumes mientras mantienes la densidad, el sabor y la textura de una carne de hamburguesa.
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¿Qué hace a un smoothie más saciador que un jugo? Todo está en la densidad. Los smoothies retienen la fibra de los ingredientes que agregas por lo que son más saciadores que el jugo verde promedio. Los smoothies por lo general se preparan con algún ingrediente que los hace más espesos, como yogurt griego, peanut butter o plátano congelado, dándole a tu bebida más densidad.
A todos nos gusta una buena cucharada de peanut butter en nuestros smoothies, pero este tipo de ingredientes pueden agregar calorías sin contribuir al volumen de tu bebida. Por lo que te recomendamos intercambiar esa cucharada por un poco de coliflor.
De igual forma, puedes sustituir el plátano congelado por una taza de coliflor congelada. Aunque el plátano es una fruta con muchos nutrientes, puede agregar azúcar y carbohidratos de más a tu smoothie.
Te recomendamos cortar tu porción normal de plátano a la mitad y sustituir por un poco de coliflor para mantener tu smoothie, cremoso y bajo en azúcar y calorías.
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Al comer un plato de arroz de coliflor o noodles puede que no termines completamente saciada. Pero estas alternativas pueden ser útiles si lo que buscas es reducir la mayor parte de las calorías en tus comidas.
En lugar de sustituir completamente la pasta o el arroz con vegetales, mézclalos entre sí. Puedes agregar noodles de zucchini a tu spaghetti o arroz de coliflor en tu risotto y así terminarás saciada y reducirás las calorías, mientras conservas la textura y el sabor del platillo.
Al agregar vegetales también aumentará tu consumo de fibra, lo cual es bueno, ya que te mantendrá satisfecha por más tiempo.
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La avena es un alimento popular para el desayuno. Debido a que el tipo de grano es como un lienzo en blanco, lo puedes mezclar con cualquier ingrediente y termina siendo un desayuno delicioso.
Ademas de todos los beneficios que tiene la avena, tiene una desventaja: no contiene mucha proteína, la cual es un excelente ingrediente para mantenerte saciada a lo largo del día.
Las claras de huevo son una excelente manera de agregar proteína y volumen a tu avena. Te recomendamos reducir la porción de avena y cocinarla con claras. Cuando se calientan, las claras se esponjan y aumentan su volumen, lo cual le dará mayor superficie a tu platillo. Incluso, como las claras de huevo son prácticamente insaboras, puedes preparar una avena dulce sin mayor problema.
Comer una sopa de verduras junto con tu comida es una excelente manera de contribuir a que te sientas satisfecha en el momento que terminas de comer, mientras reduces sustancialmente el total de las calorías que consumes. Al intercambiar algunos carbohidratos por una sopa de verduras rica en nutrientes, no sólo le estarás aportando más fibra a tu cuerpo, también estarás llenando tu estómago con liquido caliente que te dará una sensación de saciedad y te mantendrá hidratada.
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¿Alguna vez has visto una ensalada con más calorías que una hamburguesa? ¡Por supuesto! El culpable es probablemente el aderezo. Los aderezos pueden tener gran cantidad de grasa y calorías y no aportan nutrientes ni volumen a tus comidas.
¡Pero eso no significa que tengas que abandonar por completo tu aderezo favorito! Te recomendamos mezclar la mitad de tu aderezo preferido con vinagre bajo en calorías. El vinagre balsámico, el vinagre de manzana y el vinagre de vino rojo son excelente opciones que puedes probar.
Esto ayudará a que las calorías de tu ensalada se reduzcan y mantengas el sabor de tu ensalada con tu aderezo favorito.
En Healthy Martina tenemos planes de alimentación y saludables en donde usamos estos tips y hacks para ofrecerte menús con mucho volumen y nutrientes pero pocas calorías.
Get happy! Get healthy!
Andrea Cevallos
22 Octubre, 2022