El preparar tus propias comidas, en lugar de pedir comida a domicilio, por lo general te permite tener una dieta y una alimentación más saludable y nutritiva.
Sin embargo, aunque te encuentres en ventaja, puede que estés cometiendo algunos errores sobre cómo estás cocinando y qué ingredientes estás escogiendo.
Por eso, aquí te compartimos algunos de los errores más comunes al cocinar, al igual que algunos tips y hacks que podrás aplicar de ahora en adelante para verte y sentirte increíble.
El utilizar un poco de aceite, como aceite de oliva, ayuda a cocinar la comida mientras se le agrega sazón. Pero las grasas y los aceites son generalmente densos en calorías, por lo que te recomendamos tomar precauciones extras y asegurarte de que no te estás sobrepasando con las cantidades.
¿Sabías que una cucharada de aceite de oliva contiene 119 calorías?
Con esto, no queremos decir que tienes que evitar las grasas y los aceites a toda costa. De hecho, el aceite de oliva resulta más efectivo cuando se encuentra dentro de una dieta para bajar de peso. Lo importante es mantenerte saludable y no excederte con las cantidades que agregues a tus comidas.
Para esto, sugerimos medir la cantidad exacta que las recetas te piden. De esta forma, no estarás agregando calorías extra a las comidas en tu día a día.
Un aspecto a considerar cuando comes en casa es que tienes el control sobre las porciones que te sirves. Un consejo útil sería familiarizarte con los platillos que por lo general preparas y sus respectivas porciones.
Para poder medir las porciones correctamente, lo recomendable es usar una báscula o una taza medidora. A medida que vayas midiendo y observando lo que estás comiendo, te acostumbrarás a las cantidades adecuadas ¡muy pronto!
¿Cuáles son las porciones recomendadas por los expertos?
De acuerdo con los lineamientos establecidos por “Dietary Guidelines for Americans”, una dieta saludable y balanceada para adultos que necesitan en promedio 2,000 calorías al día, suelen incluir las siguientes cantidades de acuerdo con cada grupo alimenticio:
Vegetales: 2 ½ tazas
Frutas: 2 tazas
Granos: 6 onzas
Proteína: 5 ½ onzas
Grasas: 27 gramos
La variedad, como dicen, ¡sazona la vida! Y es particularmente importante cuando se trata de tu dieta.
El consumir los mismos alimentos constantemente puede ayudar a preparar la comida automáticamente sin tener que poner mucha energía en crear algo nuevo, pero también, quita la alegría y el placer de comer, ¿y en dónde queda la diversión de cocinar?
De igual forma, la variedad es importante desde un punto de vista nutricional, ya que consumir diferentes tipos de alimentos también ayuda a obtener distintos tipos de vitaminas, y minerales ademas de alimentar tu microbiota.
De hecho, tener más variedad en tu dieta puede ayudar a reducir el riesgo de obtener síndrome metabólico, el cual incrementa la probabilidad de problemas cardíacos y diabetes.
Para agregar variedad a tus platillos sin esforzarte mucho, intenta conseguir frutas y verduras de temporada. Los productos de temporada tienden a ser más nutritivos, tienen mejor sabor y son más accesibles.
También puedes ponerte el reto de probar una receta nueva a la semana. Si te quedas sin ideas, puedes registrarte en este link y acceder a más de 1000 recetas gratis que definitivamente ayudarán a preparar tus platillos con toda la variedad que tu cuerpo necesita.
Cocinar con mucha mantequilla o aceite puede ser una manera de darle sabor a tu comida pero, ¿has considerado usar especias? Además de darle un sabor único a todos tus platillos, evitarán que consumas más calorías de las necesarias.
Aunque puedes sentirte en plena libertad de probar todas las especias que quieras, aquí te dejamos una lista de algunas que ayudan con la pérdida de peso.
Cúrcuma: una especia amarilla con efectos medicinales que ha sido utilizada por siglos, es conocida por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Canela: La canela contiene un ingrediente activo conocido como Cinnamaldehyde, responsable de su sabor característico, el cual ayuda a bajar de peso al inducir a las células grasas a quemar energía a través de la termogénesis.
Comino: tiene propiedades que impulsan el metabolismo y, por ende, ayudan a bajar de peso.
Pimienta de cayena: esta especia ayuda a reducir el apetito y a incrementar el metabolismo de las personas.
El uso de este tipo de complementos en tus comidas puede dar nueva vida a los alimentos saludables que tus papilas gustativas consideraban aburridos, así que anímate.
Los alimentos empaquetados son convenientes cuando se cocina en casa; algunas opciones resultan rápidas para salir del apuro como la pizza congelada o las salsas ya preparadas.
Pero éstos también vienen con un costo extra: se ha encontrado que los alimentos procesados están relacionados con la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.
El hecho de renunciar a la pizza congelada no significa que tengas que renunciar por completo a la pizza. Busca recetas caseras de tus pizzas congeladas, y muy pronto encontrarás versiones más saludables y probablemente más ricas que esas viejas pizzas congeladas.
¿Por qué siempre parece que tenemos hambre justo cuando estamos cocinando?
Puede parecer imposible evitar dar una mordida por aquí y por allá al momento de preparar una comida deliciosa que te abre el apetito, pero todas esas probaditas de comida pueden realmente aumentar la suma de las calorías que consumes en el día. Tan solo 30 gramos de queso cheddar, por ejemplo, contiene 110 calorías.
Si tienes mucha hambre al momento de cocinar, intenta comer algo ligero, como frutas y verduras, para mantenerte satisfecha mientras la comida está lista.
El hacer aderezos caseros es casi tan sencillo como quitarle la tapa a uno comprado en el súper, y al preparar tus propios aderezos, podrás evitar el consumos de diferentes cosas que te alejen de tus objetivos.
Los aderezos de las tiendas pueden verse inofensivos, pero están cargados con grasas saturadas, exceso de sal e incluso, azúcar.
Para obtener más sabor sin tener que gastar demasiado, utiliza una mezcla de aceite y vinagre balsámico, o prueba con un chorrito de limón y algunas de las nuevas especias que estás adoptando en tu régimen de cocina.
La sal es otra de las muchas maneras de dar sabor sin agregar calorías a un platillo. Pero eso no significa que no presenta sus propios peligros en la cocina.
Las dietas que abusan del consumo de sal están relacionadas con el aumento de peso y aumento en la presión arterial, lo cual puede provocar enfermedades cardiovasculares.
Se ha encontrado también que la sal contribuye a incrementar la sensación de hambre, lo que afecta directamente el aumento de peso y la dificultad para perderlo.
Recuerda que la sal no es la única opción para mejorar el sabor de la comida. Puedes probar diferentes especias y condimentos libres de sodio o salsas bajas en calorías con cítricos, para incrementar los sabores de tus platillos.
Tener miedo a usar ciertas grasas cuando preparas la comida puede ocasionar lo opuesto de lo que esperas. Necesitamos comer grasa para perderla, así que al incorporar cierto tipo de grasas en tu dieta (como las que se encuentran en el aceite de oliva, las nueces, el aguacate, etc.) puede acercarte a tu objetivo de perder peso.
Este tipo de grasa, las monosaturadas y las poliinsaturadas, ayudan a que el cuerpo absorba nutrientes vinculados con la reducción del colesterol “malo” y a proteger el corazón.
Si tienes todos los ingredientes para cocinar una receta saludable, es más probable que cocines (y comas) esa receta. Hazle un favor a tu yo del futuro y planea tus comidas con anticipación. Puedes hacer una lista de recetas que te gustaría preparar, escribe la lista de ingredientes que necesitas y agenda tiempo para ir al súper.
Con Healthy Martina, puedes escoger las recetas que más se te antojen y pegarlas en un menú calendarizado, la lista del súper se creará automáticamente, para que la planeación y preparación de tus comidas sea aún más sencilla.
La realidad es que los que planean sus comidas con anticipación tienden a incluir mayor variedad en su dieta y, para las mujeres sobre todo, hacer meal prep está vinculado a menores probabilidades de tener sobrepeso.
¡Ya lo sabes! Evita cometer estos errores y verás los cambios de tus hábitos, reflejarse en tu salud y en tu bienestar.
En Healthy Martina creemos que lo más importante es que te veas y te sientas increíble. Toma pequeños pasos para llegar a ser la versión que siempre has querido, pon tu salud como prioridad. Poco a poco cambia pequeños hábitos que harán la gran diferencia.
Get Happy! Get Healthy!
Andrea Cevallos
26 Septiembre, 2022