Una salud metabólica deficiente y los desequilibrios de azúcar en sangre son los mayores impulsores de las enfermedades crónicas. Las enfermedades crónicas son la principal causa de muerte y discapacidad en los Estados Unidos.
Al menos el 50% de los adultos en Estados Unidos tienen índices elevados de niveles de azúcar en sangre y/o resistencia a la insulina.
Aproximadamente el 35% de los adultos de Estados Unidos tienen prediabetes.
Aproximadamente el 11% de los adultos de Estados Unidos tiene diabetes de tipo 1 (autoinmune) o de tipo 2 (inducida por el estilo de vida).
Las investigaciones demuestran que más del 84% de las personas con prediabetes no saben que la tienen. A ello contribuye en gran medida la falta de disponibilidad de información sobre su cuerpo.
Supongamos que no tienes prediabetes, diabetes de tipo 2, diabetes de tipo 1 o diabetes gestacional. Aún así, es muy probable, estadísticamente hablando, entender tu nivel de azúcar en sangre, ya que el 88% de los estadounidenses tiene una disfunción metabólica en cierta medida. Según la Clínica Mayo, la disfunción metabólica es "un conjunto de afecciones que se dan juntas y que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes de tipo 2". Estas afecciones incluyen un aumento de la presión arterial, un nivel elevado de azúcar en sangre, un exceso de grasa corporal alrededor de la cintura y niveles anormales de colesterol o triglicéridos."
La disfunción metabólica se debe en gran medida a los frecuentes picos de azúcar en sangre que la mayoría de las personas experimentan a lo largo del día. Un estudio realizado en personas no diabéticas demostró que comer cereales provocaba picos de azúcar en sangre en el rango de la prediabetes (>140 mg/dL) en el 80% de las personas sin diabetes.
No es necesario beber dos litros de refresco para experimentar subidas de azúcar en sangre. Para algunas personas, comidas como hojuelas de avena con plátano, arroz integral y frijoles, o una ensalada con crutones y pasas pueden provocar picos de glucosa inesperados.
La prediabetes se desarrolla lentamente con la elección de alimentos que elevan la glucosa varias veces al día hasta que el cuerpo no puede compensarlo.
Las investigaciones demuestran que las personas experimentan cambios graduales en los niveles de glucosa en sangre y en la resistencia a la insulina durante aproximadamente seis años antes de desarrollar una diabetes de tipo 2.
La buena noticia sobre estas estadísticas es que los niveles elevados de azúcar en sangre y las enfermedades que provocan son totalmente prevenibles y, en la mayoría de los casos, reversibles, con la excepción de la diabetes de tipo 1.
La industria de los alimentos procesados llena el anaquel de los supermercados con alimentos de alto índice glucémico que se comercializan como "naturales", "orgánicos" e "integrales".
Los alimentos altamente procesados son uno de los mayores impulsores de nuestra crisis de azúcar en la sangre. Después de todo, 6 de las 10 fuentes más comunes de calorías en los Estados Unidos son alimentos que provocan problemas glucémicos, incluyendo: postres horneados, pan, refrescos, botanas procesadas, dulces y alcohol.
Por otra parte, el sistema médico no está estructurado para educar adecuadamente a los pacientes sobre la importancia de realizar intervenciones que den prioridad a la nutrición.
Es inexacto y demasiado superficial pensar que los alimentos son sólo calorías y que todos tenemos respuestas idénticas a los mismos alimentos.
Dos comidas pueden tener el mismo número de calorías pero crear una respuesta metabólica completamente diferente.
Es por eso que hemos creado nuestro plan reste de azúcar en la sangre. Aquí te dejamos las bases para mantener la glucosa en niveles óptimo, los cuales hemos aplicado en la creación de este plan.
Existen una infinidad de factores que intervienen con el balance de la glucosa en la sangre entre ellos están:
El sueño
La comida y bebidas
Los horarios
Los suplementos
El ejercicio y movimiento
El estrés
Las hormonas
En este artículo nos enfocaremos específicamente en la alimentación y la bebida.
Los alimentos son información celular poderosa que puede contribuir a tu salud en todos los niveles. Llevar una dieta rica en alimentos enteros y densos en nutrientes es una forma clave de apoyar los niveles óptimos de glucosa y la salud metabólica, además de apoyar tu microbioma intestinal.
Cuantos más alimentos enteros comas, mejor será tu respuesta a la glucosa. Por ejemplo: las almendras enteras tendrán un impacto diferente en comparación con la harina de almendras que ha sido molida. Cuanto más se descomponga o procese un alimento, más rápida será la absorción de la glucosa. Esto no significa que la harina de almendras sea mala: tiene un mejor impacto glucémico que la harina de granos. Pero, cuando sea posible, opta por las almendras en lugar del pan de almendras.
Los macronutrientes incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. Las necesidades de macronutrientes de cada persona varían porque cada uno de nosotros es bioquímicamente único. Sin embargo, algo que funciona para casi todo el mundo es incluir fuentes de proteínas y grasas de alta calidad en cada una de las comidas y elegir carbohidratos de bajo índice glucémico que también aporten fibra. Algunos ejemplos son la coliflor, los pepinos, los pimientos, los frutos rojos, las alubias y las lentejas. Estos alimentos también ayudan a garantizar que se ingiera suficiente fibra en la dieta diaria, con el objetivo de obtener un mínimo de 30 g al día. El consumo de carbohidratos con una mayor proporción de fibra en relación con los carbohidratos simples suele provocar elevaciones más lentas de la glucosa.
Empieza a mejorar tu glucosa asegurándote de que no estás comiendo demasiados carbohidratos, especialmente carbohidratos refinados y de alto índice glucémico y azúcares añadidos que provocan aumentos de azúcar en sangre y resistencia a la insulina.
A los que tienen resistencia a la insulina y prediabetes les puede ir mejor con una dieta terapéutica baja en carbohidratos inicialmente. Pero equilibrar los niveles de azúcar en sangre no tiene por qué significar eliminar todos los carbohidratos, especialmente en el caso de las mujeres que todavía están menstruando. Tu capacidad para procesar los carbohidratos y las grasas es personalizada y, en muchos sentidos, depende de tu microbioma intestinal y de tu genética.
Piensa en algo más que en la ingesta de macronutrientes. Piensa en consumir alimentos ricos en nutrientes que te proporcionen una gran variedad de fitonutrientes, es decir, sustancias químicas de origen vegetal y micronutrientes que incluyen vitaminas y minerales. Entre los cinco micronutrientes principales que se ha demostrado influyen en la sensibilidad a la insulina y en el control del azúcar en sangre se encuentran:
VITAMINA D
MAGNESIO
CROMO
ÁCIDO LIPOICO
ZINC
El orden en que se comen los alimentos en el plato puede determinar la respuesta glucémica. Las investigaciones demuestran que si comes verduras sin almidón (como la coliflor, los pepinos, los pimientos, los frutos rojos) y luego proteínas antes de comer carbohidratos con almidón (como los camotes, el pan, el arroz, las manzanas), se reduce el pico de azúcar en la sangre de una hora en un 37%, en comparación con comer el almidón primero. "Por ejemplo: Cómete primero la ensalada, luego el salmón salvaje y después el camote. Si vas a probar un postre, lo cual es recomendable, es mejor comerlo lo más cerca posible de la comida.
Las bebidas azucaradas como los refrescos, el té helado, las bebidas de café e incluso la kombucha pueden provocar un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre. Beber azúcar puede, de hecho, promover una absorción más rápida que comer alimentos azucarados.
Las bebidas dietéticas que se elaboran con edulcorantes artificiales como el aspartamo no tienen azúcar, pero se ha demostrado que alteran el microbioma intestinal de forma desfavorable. Por eso es mejor entrenar a las papilas gustativas para que dependan de menos dulce. El uso ocasional de fruta de monje o stevia orgánica está bien en la mayoría de los casos.
Beber un vaso de jugo de naranja tiene un impacto glucémico mucho mayor en comparación con comer una naranja entera y masticar la fibra. El jugo elimina la fibra y crea una forma más concentrada de azúcar. Incluso los jugos verdes pueden elevar tus niveles de glucosa, especialmente si tienen fruta. Si bebes un jugo, busca uno que sea totalmente vegetal y bébelo con una comida en lugar de con el estómago vacío. Fíjate también en si el contenido total de azúcar se indica por ración o por botella, ya que a veces hay dos raciones en una botella.
Los smoothies se diferencian de los jugos porque siguen conteniendo su fibra ya que los ingredientes son simplemente mezclados. Los batidos son una forma increíble de mantener los niveles de azúcar en sangre equilibrados y de obtener una gran cantidad de fibra y nutrientes en tu dieta. Intenta utilizar una proteína en polvo de alta calidad, 1 taza de arroz de coliflor congelado, 1 ó 2 cucharadas de semillas de chía o linaza molida, 1 cucharada de mantequilla de nueces y ½ taza de berries congelados.
Empezar el día con una bebida de café azucarada creará una montaña rusa de azúcar en la sangre durante todo el día. Asegúrese de que la crema y otros ingredientes no contengan azúcar. Incluso la leche puede provocar un pico de azúcar en algunas personas.
Si eres sensible a la cafeína, una taza de café negro por la mañana puede aumentar tus niveles de azúcar en sangre. Para otras personas, el café negro mantiene sus niveles de glucosa estables. Esto es muy personal. Si la cafeína del café provoca una elevación del azúcar en sangre, puedes probar cambiar a matcha o a yerba mate (ambos contienen cafeína, pero pueden conducir a una respuesta más estable de la glucosa).
Elige bebidas alcohólicas de bajo índice glucémico, como agua con gas, tequila y limón o incluso una copa de vino blanco orgánico. Estos tipos de alcohol no suelen generar un gran aumento de azúcar en sangre después de una sola copa.
Cuando se bebe alcohol, el hígado necesita descomponerlo y suele disminuir la producción de glucosa, lo que provoca niveles bajos de azúcar en sangre después de consumirlo. Evita el consumo excesivo de alcohol, que es de más de un vaso al día para las mujeres y de más de dos vasos al día para los hombres. Recuerda también que el alcohol afecta a la calidad del sueño. La mala calidad del sueño está relacionada con el aumento de los niveles de azúcar en sangre al día siguiente.
Las investigaciones demuestran que añadir vinagre a las comidas (1 cucharada a la hora de comer dos veces al día) dio como resultado una reducción de los niveles de azúcar en sangre después de las comidas y una mejora de los niveles de colesterol. Las reacciones con el vinagre de sidra de manzana se deben al ácido acético. "Añadir 1 ó 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana en un vaso grande de agua sin gas o con gas antes de las comidas más ricas en carbohidratos puede ayudar a reducir los niveles de glucosa después de las comidas.
Cristina
28 Julio, 2022