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105 Alimentos que no suelen provocar picos de glucosa en la sangre
Cada persona tiene una respuesta de glucosa única con respecto a los alimentos, así que no hay una lista perfecta de ingredientes para el metabolismo. Sin embargo, los siguientes alimentos de bajo índice glucémico pueden ser un buen punto de partida.
No existe una talla única para seguir una dieta metabólicamente sana. Nuestra respuesta a los alimentos va más allá del contenido de macronutrientes de los mismos. Puede ser que una persona responda bien a los plátanos y tenga un gran pico cuando consuma arroz, y que otra persona tenga la respuesta contraria.
Existen diferencias individuales, como la constitución de nuestro microbioma intestinal, nuestro nivel de micronutrientes, la calidad del sueño, el grado de intensidad del estrés, así como la actividad física y la genética, todos estos factores pueden contribuir a generar reacciones únicas.
Por otro lado, la forma en que consumimos un alimento también puede influir en la respuesta metabólica: es decir, si lo combinamos con grasa, proteína o fibra.
También es importante el orden en el que consumimos los alimentos: comer grasa o proteína antes de los carbohidratos puede contribuir a atenuar un pico. Asimismo, tomar vinagre o canela antes o con una comida puede disminuir la respuesta de la glucosa.
Son muchos los planteamientos dietéticos que pueden favorecer una alimentación metabólicamente saludable. Por eso Healthy Martina no promueve ninguna dieta en particular, ya que entendemos que cada persona reacciona de forma diferente a los alimentos y que son muchos los factores que intervienen en nuestros hábitos de alimentación. Sin embargo, sí podemos señalar una serie de alimentos que no suelen provocar picos de glucosa en la sangre.
A continuación te ofrecemos una lista con sugerencias que puedes probar, en caso de que cuentes con un monitor de glucosa continuo o emplees otros métodos para medir tu nivel de azúcar en la sangre, para averiguar cómo respondes. Pero, incluso si no puedes medir tu respuesta, esta lista es muy útil para organizar tu propia estrategia de alimentación para tener un metabolismo saludable.
De forma general, las verduras con almidón son las que tienen más probabilidades de elevar la glucosa y los vegetales de hoja verde deberían ser la base de toda dieta.
Son una excelente manera de aportar grasas, proteínas y micronutrientes a cualquier comida o a un snack saludable.
Semillas de chía
Semillas de linaza
Semillas de calabaza
Semillas de ajonjolí
Almendras
Nueces de Brasil
Nuez de la india
Avellana
Macadamia
Piñones
Nuez pecana
Pistachos
Nuez de Castilla
Leguminosas
Especialmente cuando se combinan con grasa, las leguminosas pueden ser una gran fuente de fibra y proteínas sin ocasionar un pico elevado de glucosa en la sangre. Sin embargo, algunas personas reaccionan negativamente a este tipo de alimento. El tofu puede ser una buena opción que no provoca picos de azúcar.
La mayoria de las berries suelen funcionar bien en todas las personas, mientras que las frutas con almidón (como los plátanos) y las frutas con alto contenido de azúcar, como los dátiles, es posible que provoquen un repunte de azúcar en la sangre. Los cítricos son una buena aportación de sabor a cualquier platillo.
Por lo general, la fruta acompañada de grasas y proteínas (como las mantequillas de nueces o el yogur griego sin azúcar) más fibra adicional (semillas de chía o linaza) Pueden ayudar a reducir el pico de glucosa que la fruta provoca. Por último, el tamaño de las porciones es fundamental: mantén un consumo bajo mientras aprendes cómo reacciona tu cuerpo.
Moras
Zarzamoras
Arándanos
Frambuesas
Fresas
Coco
Limón
Lima
Naranja
Kiwi
Con respecto a los productos lácteos, es preferible que sean fermentados o enteros y orgánicos. En caso de recurrir a las alternativas de los productos lácteos, procura evitar las versiones endulzadas y la leche de avena.
Huevos (elige los orgánicos, de libres pastoreo)
Kefir
Yogur griego natural sin azúcar
Queso cottage
Mantequilla
Ghee
Crema agria
Leches de nueces, semillas y leguminosas sin endulzar (excluyendo la leche de avena o arroz)
Yogur de origen no lácteo sin endulzar (excluyendo el de avena)
Si quieres hornear, basta con cambiar las harinas de trigo refinadas y los azúcares convencionales por estas harinas y endulzantes alternativos.
Harina de almendra
Harina de coco
Fruta del monje
Estevia
Alulosa
Pasta
La pasta hecha con harina blanca de trigo es un alimento altamente procesado; en su lugar, prueba una de estas alternativas.
Fideos de calabacín
Pasta de palmito
Pasta de garbanzos, frijoles negros o lentejas ( en algunos casos pueden provocar picos y en otros no)
Carne y pescado
En caso de que consumas productos de origen animal, procura que sean orgánicos, de libre pastoreo y sin antibióticos y hormonas, estos por lo general contienen mayor cantidad de omega-3, entre otros:
Res
Cordero
Carnes de caza
Pescados y mariscos
A la hora de consumir pescado, busca pescados pequeños y de pesca silvestre
Sardinas
Anchoas
Salmón
Camarones
Aceites, grasas y salsas
Procure evitar los aceites de semillas refinados, que contienen ácidos linoleicos nocivos para la salud. Las mantequillas de nueces y los untables como el tahini pueden ser estupendas fuentes de grasas y proteínas para combinar con diversos alimentos.
Tahini
Mantequilla de nueces
Aioli
Guacamole
Pesto
Aceite de coco
Aceite de oliva
Aceite de aguacate
Aceite MCT
Condimentos y antojos
Chocolate oscuro extra (88% o más es una buena opción)
Cacao en polvo
Recuerda que para cada persona la dieta metabólica ideal será diferente. Es imposible garantizar que alguno de estos alimentos te genere una respuesta glucémica baja. De cualquier forma, recuerda siempre consumir de preferencia alimentos enteros y no procesados y evitar azúcares agregadas esta sin duda es la bases para conseguir una salud metabólica ideal.
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