Hace algunos años, antes de iniciarme en esta carrera de alimentación saludable, pensaba que la cantidad de azúcar que consumía era adecuada. Cuando empecé a leer las etiquetas de los productos que compraba, me di cuenta que estaba equivocada. No estaba considerando la cantidad de azúcar añadida que tienen los alimentos procesados que comía. Mira: en una visita al súper tomé nota de la cantidad de azúcar que tienen algunos productos. Aquí te doy los ejemplos; 

• Yogurt; de 10 a 15 g de azúcar en 100 g, equivale al 60 % de lo recomendado  al día.
• Jugo de naranja; de 27 a 40 g de azúcar en  250 ml, equivale al 167 % de lo recomendado al día. 
• Barrita de granola; de  7 a 15 g de azúcar en 24 g, equivale al 60 % de lo recomendado al día.
• Cereales; de 3 a 22 g de azúcar en 30 g, equivale al 90 % de lo recomendado al día.

Y esto es solo en productos que usualmente se sabe que contienen azúcar (aunque no nos imaginamos la cantidad verdadera), pero que al estar etiquetados como saludables, la gente los consume feliz y tranquilamente, pensando que son alimentos nutritivos. La realidad es que están muy lejos de serlo.

La comida procesada salada tambien tiene azúcar agregada oculta.

A veces en la misma cantidad que los productos dulces. Veamos más ejemplos de mi visita al súper:

• Sopa enlatada; de 10 a 15 g de azúcar en 250 ml, equivale al 60 % de lo recomendado al día.
• Salsas de tomate; de 2.8 a 10 g de azúcar en 60 g, equivale al 40 % de lo recomendado al día
• Salsa catsup; de 6 a 8 g  de azúcar en 30 g, equivale al 33 % de lo recomendado al día.
• Mayonesa; de 1 a 6 g de azúcar en 25 g, equivale al 25 % de lo recomendado al día
• Aderezos light; de 2.5 a 5 g de azúcar en 15 ml, equivale al  20 % de lo recomendado al día.
• Leche baja en grasa; de 10 a 12 g  de azúcar en 240 ml, equivale al 50 % de lo recomendado al día.

Y si te preguntas,  ¿cuánta azúcar puedo consumir diario? 

• La cantidad recomendada por la OMS es de 6 cucharaditas (25 g) por día. 
• Los adultos consumen normalmente  22 ctdas (90 g) el 370% más de lo recomendado al día y los niños 34 ctdas (136 g) el 570 % más de lo recomendado al día. Alarmante ¿no? Sobre todo porque el azúcar además de ser claramente la causante de la epidemia de obesidad en varios países del mundo, es de los principales detonadores de enfermedades crónicas como:  cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares. 

Pero entonces ¿qué hago para consumir menos azúcar?

Aqui te paso 5 tips para reducir el antojo de azúcar:

1.- Un snack que incluya proteínas, grasas y fibra hará que tus niveles de azúcar en la sangre se mantengan estables y tengas menos antojos. Esto puede ahorrarte muchos gramos de azúcar y kilos.  Te comparto algunas idea:

• Zanahoria, pepino y  apio con humus
• Manzana con mantequilla de cacahuate y semillas de cáñamo
• Aguacate con salmón ahumado y semillas de ajonjolí                                                               

2.-Evita los alimentos procesados. Si te decides por los alimentos hechos en casa, que son más nutritivos que los procesados, evitarás consumir mucha azúcar refinada, además de conservadores, aditivos, colorantes y saborizantes artificiales. Todos estos ingredientes te intoxican poco a poco, sin darte cuenta y son los causantes de una larga lista de enfermedades crónicas.

Otras ideas para snacks hechos en casa son:

• Barritas de quinoa con semillas y coco
• Bolitas de semillas                                                                                                                     

3.-Usa menta. Sí, entendiste bien. La menta natural tiene un efecto supresor del apetito, por lo que puede ayudarte a disminuir los antojos. Toma té de menta o agua con unas gotitas de aceite esencial de menta o lávate los dientes con pasta de dientes con menta.

4.- Elimina el azúcar refinada de tu lista del súper, opta por endulzantes naturales 100% puros, que, además de tener restos de algunos minerales  que son esenciales para la salud, tienen un índice glucémico más bajo al de la azúcar, lo cual te ayuda a mantener los niveles de glucosa en la sangre estables, evitando así los antojos. Aquí te dejo una lista de endulzantes naturales y sus índices glucémicos: 

• Azúcar                    IG 68
• Miel cruda              IG 30 a 45
• Miel refinada          IG 50 a 60
• Miel maple             IG 50 a 55
• Dátil                       IG 43 A 50
• Fruta del monje     IG 0
• Estevia  pura          IG 0                                                                                                             

5.-En lugar de leer los múltiples beneficios que dicen tener los empaques de los producto procesados (diseñados únicamente con la intención de vender), lee las etiquetas con los ingredientes. Busca la cantidad de azúcar que contienen. Evita los de alto contenido de azúcar, o mejor aún, selecciona alimentos naturales en lugar de productos procesados, así no tendrás que preocuparte por leer ninguna etiqueta.

En Healthy Martina te enseñamos cómo eliminar los productos procesados, cargados de azúcar refinada, y a utilizar ingredientes naturales para preparar deliciosas recetas caseras que te mantendrán a ti y a toda tu familia, ¡saludables y felices!

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