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Qué comer para superar los síntomas de la premenopausia
Que es la premenopausia
La premenopausia se refiere a los años de cambios hormonales que preceden al último período menstrual de una mujer. No es una etapa muy bien entendida; la mayoría asume que, con la incomodidad de la pubertad atrás y la menopausia todavía en un futuro lejano, los años intermedios deberían ser simplemente una experiencia tranquila. Sin embargo, la verdad es que la producción hormonal del cuerpo comienza a cambiar entre los 40 y los 50 años, y los efectos se sienten.
Los ovarios empiezan a perder su producción de progesterona y estrógeno, que antes eran estables, y la ovulación se vuelve intermitente. Como resultado, tus periodos pueden ser irregulares y abundantes o ligeros, o ambos alternadamente.
Otras hormonas también comienzan a disminuir o desregularse: los ovarios, la tiroides y las glándulas suprarrenales comienzan a trabajar en contra de ti, no a favor. Y, para complicar aún más las cosas, el cerebro se vuelve menos sensible a las hormonas que el cuerpo sigue produciendo. Si todo esto se junta, es probable que te encuentres en una montaña rusa de síntomas emocionales y físicos inesperados, irregulares y totalmente confusos.
Algunos signos comunes de la premenopausia:
Cambios de humor e inestabilidad emocional: te sientes más sensible a cosas que antes no te preocupaban.
Peso extra inexplicable que no parece verse afectado por el ejercicio
La sensación de estar apagada o aislada ( menos inclinada a participar, incluso en tu ambiente social favorito)
Baja energía crónica
Dificultad moderada o extrema para dormir
Sudores nocturnos incómodos y molestos
Menos paciencia con tus hijos, o cambios en tu disposición a recibir a otras personas en tu vida
Períodos menstruales irregulares
Falta de entusiasmo por el sexo
Confusión mental o problemas de concentración
Olvidos repentinos, como entrar en una habitación y olvidar por qué has venido
¿Esto te describe?
No estás sola. Y no es tu imaginación la que habla. Lamentablemente, el tratamiento médico tradicional consiste en recetar píldoras anticonceptivas a las pacientes más jóvenes y terapia hormonal de reemplazo a las mujeres mayores. O peor aún, antidepresivos.
Las pautas de estilo de vida pueden jugar un papel muy importante en la forma en que reaccionas a estos cambios. Solo que hoy en Healthy Martina nos enfocaremos en lo que puedes incluir en tu dieta para aliviar los síntomas de la premenopausia.
Cuando se trata de comer saludable, es importante tener en cuenta todos los alimentos que deberías consumir en lugar de los pocos que carecen de valor nutricional. Las frutas, las verduras, los granos enteros, la proteína animal de calidad (sin antibióticos, de libre pastoreo) y los lácteos son todas buenas opciones.
Vitamina C
Las quejas más comunes de la perimenopausia son los períodos irregulares, el síndrome premenstrual y los problemas de sueño. La causa de estos síntomas es la disminución de la progesterona
Entre las soluciones naturales para aumentar la producción de progesterona de tu cuerpo está comer alimentos ricos en vitamina C como: papaya, pimientos, cítricos y hojas verdes oscuras entre otros.
La premenopausia es una época en la que el cuerpo experimenta numerosos cambios. Por ello, tu cuerpo podría necesitar un poco más de ciertos nutrientes. Por ejemplo, tu masa muscular empieza a disminuir durante la premenopausia. Así que querrás aumentar tu consumo diario de proteínas. Las proteínas pueden ayudar a mantener la masa muscular.
Con las variaciones hormonales, el equilibrio es la clave del juego. Las proteínas también pueden ayudar a regular el apetito y los niveles de azúcar en la sangre. Incluso pueden ayudar a balancear tus niveles hormonales.
Para poder aprovecharla al máximo, te recomiendo que repartas tu consumo de proteínas en tres comidas. Añade salmón o pollo asado a una ensalada para aumentar las proteínas en la comida. Para la cena, las leguminosas son un gran complemento proteico en cualquier plato principal. Los huevos, las lentejas y el yogur también son buenas opciones con alto contenido de proteínas.
Los ácidos grasos omega-3 se han asociado a la disminución de inflamación, así como a mejorar el estado de ánimo. El omega-3 también se ha relacionado con la disminución de la depresión, que es algo que muchas mujeres experimentan durante la premenopausia.
Puedes comenzar con dos porciones de 120 gr de pescado a la semana. Otra opción es añadir aceite de linaza a tu dieta para prevenir los cambios de humor y la irritabilidad.
La fibra es también una buena herramienta durante la premenopausia. Ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo, lo que puede disminuir los antojos. Esto te ayudará en los esfuerzos de pérdida de peso, que pueden ser especialmente difíciles a medida que envejecemos y nuestro metabolismo se ralentiza.
También se ha demostrado que la fibra disminuye el riesgo de sufrir ciertas enfermedades del envejecimiento. Entre ellas se encuentran las enfermedades del corazón, los derrames cerebrales y el cáncer.
El objetivo es consumir al menos 21 gramos de fibra al día (hasta llegar idealmente a 30 gr). Las frutas y las verduras son una buena fuente de fibra. Los granos enteros y las leguminosas también son una buena opción. En general, cuanto más procesado esté un alimento, menos fibra ofrecerá.
Calcio
Cuando envejecemos, el riesgo de osteoporosis aumenta, por lo que es importante mantener un consumo de calcio adecuado para proteger la salud ósea.
Puedes encontrarlo en:
Semillas de chía, almendras, higos, tofu, alubias, semillas de girasol, edamame, kale y ajonjolí entre otros.
La vitamina D también es indispensable para este fin.
Qué limitar en tu alimentación
Carbohidratos refinados
Azúcar
Cafeina
Alcohol
Nadie quiere que le den una larga lista de alimentos que no debe consumir, pero seamos sinceros: No todos los alimentos aportan beneficios a tu salud.
Limita los carbohidratos refinados, como el pan blanco, la pasta y la panadería, para evitar los picos de azúcar en la sangre y los antojos constantes.
El azúcar, la cafeína y el alcohol pueden agravar los síntomas hormonales, así que limítalos en la medida de lo posible.
En esta etapa de tu vida, tu cuerpo pasará por una serie de cambios hormonales. Comer bien y mantenerte activa puede ayudar a que esta transición sea lo más suave posible.
Es un proceso de descubrimiento propio, un momento para mejorar el cuidado de uno mismo y un viaje que puede llevarte a lograr lo mejor de ti.
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En Healthy Martina hemos preparado un plan de alimentación que incluye los micro y macronutrientes necesarios para que ayudes a tus pacientes a superar esta etapa de su vida, podrás editarlo a sus necesidades, ajustar las porciones, obtener la lista del super y enviar todo 100 % personalizado para tener más clientes felices en la mitad del tiempo.
