Mucha gente asume que uno de los grandes beneficios de las dietas exclusivamente a base de plantas es: reducir el riesgo de enfermedades, y varios estudios parecen corroborarlo.
Por ejemplo, cuando los investigadores belgas utilizaron un cuestionario en línea para preguntar a casi 1.500 veganos, vegetarianos, semivegetarianos, pescetarianos y omnívoros sobre su consumo de alimentos, descubrieron que los veganos obtuvieron la mejor puntuación en el Índice de ¨Alimentación Saludable¨, que es una medida de la calidad de la dieta.
Debido a esta mejor calidad en su dieta, los consumidores de alimentos exclusivamente a base de plantas y veganos tienden a experimentar un menor riesgo de enfermedades.
Pero hay una observación importante: los veganos y los que se alimentan exclusívamente de plantas obtienen una puntuación más alta en el Índice de ¨Alimentación Saludable ¨no porque renuncien a la carne, sino porque tienden a comer más alimentos vegetales enteros mínimamente procesados, como verduras, frutas, legumbres, nueces y semillas.
En otras palabras, muchas personas que se alimentan totalmente de plantas tienden a seguir un enfoque basado en alimentos enteros. Y según un enorme estudio a largo plazo, incluir alimentos integrales mínimamente procesados puede ser la clave para aprovechar los beneficios de una dieta vegana.
Cuando los investigadores analizaron los resultados de salud de cientos de miles de enfermeras y médicos a lo largo de más de dos décadas, descubrieron que el riesgo de enfermedad cardíaca dependía de los tipos de alimentos vegetales que se consumían.
Los vegetarianos y veganos que consumían principalmente alimentos integrales mínimamente procesados tenían un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Sin embargo, los vegetarianos y veganos que consumían abundantes frituras, dulces, bebidas azucaradas y otros alimentos altamente procesados tenían un mayor riesgo.
HAMBURGUESAS DE LENTEJAS Y CHAMPIÑONES
Un ejemplo de ello: Una reciente revisión de 20 estudios en los que participaron 37,134 personas descubrió que los veganos tenían una menor densidad mineral ósea y un mayor riesgo de fracturas que los consumidores de carne, o incluso los vegetarianos.
Entre los alimentos vegetales ricos en calcio se encuentran los vegetales de hoja verde ( acelgas, arugula, kale), el tofu enriquecido con calcio, la mantequilla de semillas de ajonjolí (tahini) melaza de caña negra, okra, brócoli, higos, leguminosas, almendras, edamame y nueces.
Cuando las personas consumen mucho alcohol, sal y refrescos, tienden a ingerir menos alimentos integrales densos en nutrientes y mínimamente procesados.
Por ejemplo, cuando alguien elige un refresco, no está eligiendo una leche vegetal enriquecida con calcio. Cuando se sienta con un tazón de chips, en realidad no está comiendo brócoli, higos o nueces.
Muchos refrescos son también una importante fuente de ácido fosfórico, que puede romper el equilibrio calcio-fósforo del organismo.
ENSALADA DE TOFU CON ADEREZO DE CILANTRO
Esta vitamina ayuda al organismo a formar el ADN, fortalecer y reparar los vasos sanguíneos y proteger los nervios.
Dado que la B12 interviene en la formación de los glóbulos rojos, su carencia puede provocar una disminución de éstos (una afección denominada anemia perniciosa).
Aunque algunas plantas contienen sustancias que el cuerpo puede convertir en B12, no absorbemos ni utilizamos estas sustancias tan fácilmente como la forma de B12 presente en los productos animales.
Además, muchas personas mayores de 50 años ya tienen una deficiencia, incluso comiendo carne. Esto se debe a que, a medida que envejecemos, nuestros estómagos producen menos ácido (que ayuda a metabolizar la B12) y factor intrínseco (que ayuda al cuerpo a absorber la B12). Y algunos medicamentos, como los antiácidos, reducen aún más la absorción.
Incluso con suplementos, algunas personas pueden mostrar signos de deficiencia: fatiga, mareos o pérdida de equilibrio y reducción de la función mental.
En esos casos, un médico puede comprobar tus niveles de B12 con un análisis de sangre y prescribirte B12 intramuscular (inyectada), que se absorbe mejor que los suplementos orales o incluso sublinguales.
SMOOTHIE DE FRESAS CON PROTEÍNA
Las grasas omega-3 se presentan en varias formas:
Nuestro cuerpo debe convertir el ALA en EPA o DHA antes de utilizarlo. Alrededor del 90 por ciento de la grasa ALA se pierde durante la conversión. En otras palabras, si consumes 2,5 gramos de ALA de las plantas, tu cuerpo sólo convertirá y utilizará alrededor del 10 por ciento, o sea 0,25 gramos.
En resumen: Para optimizar tu ingesta de omega-3, debes consumir diariamente leguminosas, nuez de castilla, aceite de linaza, linaza molida, y otros alimentos ricos en ALA.
En caso necesario, hay que considerar la posibilidad de añadir un suplemento de DHA vegano (a base de algas).
Los productos animales son una fuente especialmente rica de un tipo de hierro llamado hemo que nuestro cuerpo absorbe fácilmente. Las plantas, como las leguminosas, chícharos y lentejas, contienen hierro no hemo que no se absorbe tan fácilmente.
Por ejemplo, prepara un salteado de tofu con brócoli o una ensalada de leguminosas con tomates, pimientos y un toque de limón.
Dietas basadas exclusivamente en plantas: ¿Funcionara para mí?
Para obtener los mejores resultados, considera una nueva dieta basada en plantas o vegana como un mini estudio de investigación para ti.
Define lo que significa para ti estar completamente alimentado a base de plantas.
Pruébalo durante unas semanas y luego evalúa cómo te fue. ¿Ha funcionado? ¿Te ves, te sientes y rindes mejor?
Según lo que aprendas de tu experimento, mantén las pautas, o haz algunos cambios para incrementar el impacto (por ejemplo, más leguminosas y menos frituras), o renuncia al proyecto.
Sean cuales sean tus resultados, recuerda esto: no pasa nada. No se trata de ganar premios por la perfección a base de plantas. Se trata de progresar, ser coherente y descubrir lo que funciona para tu cuerpo.
Y si finalmente decides que la alimentación basada en plantas no es para ti, no te preocupes. Hay muchas otras formas de comer: mediterránea, cetogénica, pegana o paleo, por nombrar algunas. Siga experimentando con cosas nuevas.
Con el tiempo, encontrarás la mejor dieta para ti.
Healthy Martina te ofrece cientos de recetas veganas perfectamente balanceadas para que puedas ser un vegano saludable o la versión que mejor funcione para ti.
Cristina
29 Marzo, 2022