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¿Cómo alimentar saludablemente a tus hijos?

WAFFLES GF LIGHT

Los beneficios de una alimentación saludable para los niños

La presión de los amigos y la publicidad de la comida chatarra puede hacer que alimentar bien a tus hijos se convierta en una complicada tarea. Si a esto le añadimos nuestra apretada agenda, no es extraño que la dieta de muchos niños se base en la comodidad y la comida para llevar. Pero cambiar a una dieta saludable puede tener un efecto enorme en la salud de tus hijos, ayudándoles a mantener un peso saludable, estabilizar su estado de ánimo, agudizar su mente y evitar una serie de problemas de salud. Una dieta sana también puede tener un efecto profundo en la sensación de bienestar mental y emocional de tus hijos, ayudándoles a prevenir enfermedades como la depresión y la ansiedad.

Una buena alimentación favorece el crecimiento y el desarrollo saludables de tus hijos hasta la edad adulta.

Es importante entender que tus hijos no nacen con ganas de comer papas fritas y pizza y con repulsión al brócoli y las zanahorias. Este comportamiento se produce con el tiempo, a medida que se exponen a más y más opciones de alimentos poco saludables. Sin embargo, es posible reprogramar las preferencias alimentarias de tus hijos para que incluyan alimentos más saludables en su vida.

Cuanto antes introduzcas opciones sanas y nutritivas en la dieta de tus hijos, más fácil será que desarrollen una relación sana con la comida que les dure toda la vida. Puede ser más sencillo y requerir menos tiempo del que imaginas. Con estos consejos, puedes inculcar hábitos alimenticios saludables sin convertir la hora de la comida en un caos y dar a tus hijos la oportunidad de convertirse en adultos sanos.

TERIYAKI DE SALMÓN CON VEGETALES

Promueva los hábitos alimenticios saludables

Los niños desarrollan una preferencia natural por los alimentos que más les gustan. Para reforzar los hábitos alimenticios saludables, el reto es hacer que las opciones nutritivas sean atractivas.

Concéntrate en la dieta global más que en alimentos específicos. 

Los niños deben consumir más alimentos enteros y mínimamente procesados (lo más parecido a su forma natural) y menos alimentos envasados.

Sé un modelo a seguir. 

El impulso infantil de imitar es muy fuerte, así que no le pidas a tu hijo que coma verduras mientras tú te atragantas con frituras.

Disimula el sabor de los vegetales menos atractivos.

Añade verduras a un smoothie, champiñones picados a una hamburguesa, o licúa vegetales en una sopa con papa.

PIZZA CON BASE DE COLIFLOR

Prepara más comidas caseras.

Las comidas de los restaurantes y la comida para llevar tienen más azúcar añadida y grasas dañinas, por lo que cocinar en casa puede tener un gran impacto en la salud de tus hijos. Si preparas grandes porciones, basta con cocinar algunas veces para alimentar a tu familia durante toda la semana.

Haz que los niños participen en la compra y en la preparación de la comida.

Puedes enseñarles a reconocer los diferentes alimentos y aprender a leer las etiquetas de los productos.

Ten a la mano snacks saludables.

Lava y corta fruta y mucha verdura. Prepara agua con limón o alguna fruta licuada  para que no tengan que elegir alimentos poco saludables como: refrescos, frituras o galletas.

BASTONES DE ZANAHORIA CON ADEREZO CREMOSO DE AGUACATE

Limita el tamaño de las porciones.

No insistas en que tu hijo limpie el plato y nunca utilices la comida como premio o soborno.

Procura incluir un poco de cada grupo de alimentos en sus platos.

Convierte en hábito servirle a tus hijos platos completos que contengan: vegetales, proteínas, carbohidratos enteros y grasas saludables. (evita las grasas refinadas)

El desayuno es el primer paso hacia una alimentación sana para los niños

Los niños que desayunan diario tienen mejor memoria, humor y energía más estables y obtienen mejores resultados en los exámenes. Comer un desayuno rico en proteínas de calidad, como el yogur griego, el queso cottage, los huevos, la carne o el pescado, puede inclusive ayudar a los adolescentes a perder peso.

ENFRIJOLADAS DE OMELETTE RELLENO DE CHAMPIÑONES

Limita el azúcar y los carbohidratos procesados en la dieta de tus hijos

Los carbohidratos simples o procesados son azúcares y granos refinados a los que se les ha quitado toda la fibra y los nutrientes, como el pan blanco, la masa de pizza, la pasta, los pasteles, la harina blanca y la mayoría de los cereales para desayunar. Estos provocan picos de azúcar en la sangre y altibajos en el estado de ánimo y la energía. Los carbohidratos complejos, en cambio, son generalmente ricos en nutrientes y fibra y se digieren lentamente, proporcionando energía por más tiempo. Entre ellos están: arroz integral, quinoa, leguminosas, nueces, fruta y los vegetales sin almidón.

El cuerpo de un niño recibe todo el azúcar que necesita de los alimentos que la contienen en forma natural. El azúcar agregada sólo significa una gran cantidad de calorías vacías que contribuyen a la hiperactividad, los trastornos del estado de ánimo y el aumento al riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.

Cómo reducir el azúcar

La recomendación de la Asociación Americana del Corazón es limitar el consumo de azúcar en los niños a 3 cucharaditas (12 gramos) al día. Un refresco de 12 onzas contiene hasta 10 cucharaditas o 40 gramos de azúcar agregada. Por lo tanto, como seguramente ya concluiste, la forma fácil de reducir el azúcar es evitando los alimentos procesados.

PANQUECITOS DULCE POPEYE

Modifica las recetas. 

Muchas recetas saben igual de bien sustituyendo el azúcar por puré de frutas o fruta del monje.

Evita las bebidas azucaradas. 

Prueba agregar fruta licuada al agua con gas o licuar leche entera con un plátano o fresas para obtener un delicioso smoothie.

Haz tus propias paletas y helados. 

Congela un smoothie con vegetales y fruta en un molde para cubos de hielo con cucharas de plástico para hacer paletas. O haz brochetas de fruta congelada con rodajas de piña, plátanos, uvas y bayas.

Ayuda a los niños más exigentes a disfrutar de una mayor variedad de alimentos

Los pequeños comedores selectivos están pasando por una etapa normal del desarrollo. Al igual que la publicidad necesita numerosas repeticiones para convencer a un consumidor adulto de que compre, la mayoría de los niños necesitan entre 8 y 10 exposiciones de un nuevo alimento antes de aceptarlo abiertamente.

KALE CRUJIENTE CON CREMA Y CEBOLLA

En lugar de insistir en que tu hijo coma un nuevo alimento:

  • Ofrece un nuevo alimento sólo cuando tu hijo tenga hambre; limita los snacks a lo largo del día.
  • Presenta sólo un alimento nuevo cada vez.
  • Hazlo divertido: corta la comida en formas originales o crea un mural de alimentos (los ramos de brócoli como si fueran árboles, la coliflor como si fueran nubes, la calabaza amarilla como si fuera un sol).
  • Sirve los nuevos ingredientes con los favoritos para mejorar su aceptación. Por ejemplo, añada verduras a su sopa favorita.
  • Haz que tu hijo ayude a preparar la comida: estará más dispuesto a comer algo que haya ayudado a preparar.
  • Limita las bebidas y los snacks, para evitar que se sature antes de la comida.
Pero sobre todo, ten en cuenta que lo que tus hijos comen habitualmente es lo que importa. Comer palomitas en el cine o un helado son algunos de los verdaderos placeres de la vida. Siempre que equilibres estos momentos con elecciones alimenticias inteligentes y actividad física, tus hijos estarán bien.

En Healthy Martina estamos siempre pendientes de complacer a los pequeños gourmets, te damos todas las herramientas para que puedas armar fácil y rápidamente tus menús saludables para toda la semana.

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Cristina

10 Marzo, 2022

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