Este estudio confirma la importancia de hacer pequeños cambios en los hábitos con los que puedas vivir por siempre, para la pérdida y el control de peso. A medida que incorpores estos pequeños ajustes a tu estilo de vida, empezarás a ver cómo pueden sumarse a un gran ahorro de calorías y a la pérdida de peso. Las estrategias basadas en hábitos tienen el potencial de cambiar la forma en que pensamos sobre perder y mantener el peso y, sobre todo, la forma en que nos comportamos.
Un nuevo estudio publicado en la revista Cell Metabolism demuestra que seguir una dieta muy procesada frente a una dieta integral (rica en frutas, verduras, granos enteros y carnes magras) aumenta el consumo de calorías y provoca un aumento de peso.
Este estudio es importante porque es el primer estudio de control aleatorio -el tipo de estudio que se considera el mejor para evaluar las relaciones de causa y efecto- que compara estos dos tipos de dietas. Además, los investigadores diseñaron las dos dietas de modo que las calorías, la grasa, la fibra, los azúcares, las proteínas y otros nutrientes coincidieran exactamente.
Hay muchas teorías sobre por qué tendemos a consumir más calorías cuando comemos alimentos ultraprocesados. Podría ser simplemente porque son baratos, deliciosos y requieren poco o ningún esfuerzo para llegar del envase al plato.
Pero los resultados del nuevo estudio sugieren que podría ser algo más que eso.
Un resultado importante del estudio, son los cambios en algunas de las hormonas que intervienen en la regulación del apetito. Al seguir la dieta de alimentos integrales, los niveles de la hormona PYY, que suprime el apetito, aumentaron significativamente y los niveles de la hormona del hambre, la grelina, disminuyeron. Podría haber algo en la forma en que el intestino procesa los alimentos integrales que apoye estos cambios hormonales beneficiosos.
Además, los participantes en el estudio comieron los alimentos ultraprocesados más rápido que los no procesados, con unas 17 calorías más por minuto.
Catsup casera HM sin azúcar agregada
Este estudio del 2018, que siguió 29 estudios de pérdida de peso a largo plazo, mostró que más de la mitad del peso perdido se recuperó en 2 años, y a los 5 años, más del 80 % del peso perdido fue recuperado.
Normalmente, cuando alguien empieza una dieta, nota enseguida la pérdida de peso, sobre todo si está motivado y se mantiene dentro de la dieta. Pero con el tiempo, a medida que el cuerpo pierde peso, el metabolismo se hace más lento y la gente se olvida normalmente de ajustar otros hábitos.
Lo importante es buscar lo que mejor funcione para cada persona y lo que sea más sostenible a largo plazo. Cualquier cambio que hagas en la ingesta diaria de alimentos y que reduzca el total de calorías, te ayudará a perder peso. La pregunta es durante cuánto tiempo.
Es por eso que las personas que desean perder peso, y mantenerlo, necesitan enfocarse preferentemente en la calidad de los alimentos (ricos en nutrientes, no procesados) y un plan más sostenible (basado en hábitos) que simplemente hacer una dieta.
Aunque es posible perder peso sin hacer ni una sola lagartija o burpee, para no recuperarlo nunca más, la actividad física es esencial.
Pero no todos los ejercicios son iguales. Aunque el cardio se lleva todo el mérito, los entrenamientos de fuerza son los verdaderos héroes para perder grasa según este reciente estudio. Este método de ejercicio te ayudará a sustituir la flacidez por músculo, lo que impulsará tu metabolismo y hará más fácil evitar esos kilos de más a largo plazo
Según un estudio sobre la obesidad, la mayoría de las personas que perdieron peso y lo mantuvieron fueron muy activos físicamente, estos hallazgos proporcionan más evidencia de que los altos niveles de actividad física son importantes para el mantenimiento a largo plazo de la pérdida de peso. Así que, siempre que puedas, muévete; camina, sube escaleras, sal a andar en bicicleta, nada... cualquier actividad que se adapte a tu estilo de vida, lo importante es que te mantengas activo.
Helado de fresa vegano casero sin azúcar agregada
Prácticamente todo el mundo ha oído la regla de qué está bien comer de todo, siempre que se haga con moderación, pero puede que este no sea el mejor enfoque para controlar el peso a largo plazo, según los resultados de PLOS ONE de 2015. Un estudio realizado con 6,814 personas descubrió que, en la mayoría de los casos, este enfoque condujo a un aumento de peso.
Aunque puede ser intimidante imaginar eliminar por completo los alimentos que te gustan, comer todo con moderación es en realidad casi imposible, especialmente cuando se trata de alimentos con propiedades adictivas, como el azúcar. Lo más probable es que vuelvas a comer más lo que puede impedir tus resultados de pérdida de peso. Por eso es más conveniente evitar por completo los alimentos que aumentan los antojos y te hacen desear más.
Por ejemplo, si sabes que el chocolate es tu alimento detonante número uno, es mejor que lo elimines por completo en lugar de intentar limitarte a una pequeña porción.
Las bebidas azucaradas acumulan calorías, pero no reducen el hambre como lo hacen los alimentos sólidos. El agua o el agua con gas con cítricos es la mejor manera de saciar la sed. Prueba tomar un vaso de jugo de verduras nutritivo y bajo en calorías para calmar el hambre entre comidas. Ten cuidado con las calorías del alcohol, que se acumulan rápidamente.
Agua de aloe vera casero
Añadir una fuente de proteínas a cada comida te ayudará a sentirte satisfecho por más tiempo y será menos probable que comas en exceso.
Se ha comprobado en estudios que las proteínas favorecen la sensación de saciedad, ayudan a mantener la masa corporal magra, aumenta ligeramente el efecto térmico de los alimentos y pueden reducir la eficacia del organismo a la hora de almacenar calorías adicionales en forma de grasa corporal.
Las investigaciones demuestran que un sueño inadecuado puede provocar aumento de peso. La mayoría de las personas necesitan 8 horas de sueño cada noche, pero existe gran variabilidad: hay gente que necesita más y otra menos. Puedes saber si estás durmiendo lo suficiente si te levantas fresco y alerta, en lugar de cansado e irritable.
Es mucho más probable tener una cintura delgada si planeas cuándo vas a comer y qué comerás según este estudio. Si dejas que el día comience sin planearlo, cuando te des cuenta serán las 3 de la tarde y acabarás tomando una decisión poco saludable.
Planear los menús es una gran herramienta según este estudio porque en lugar de seguir un plan fijo y restrictivo, puedes disfrutar de una dieta rica en nutrientes que se adapte a ti y a tus preferencias individuales. La parte de la planificación ayuda a hacer realidad las comidas saludables en los días en los que tienes poco tiempo.
A la hora de planear las comidas para perder peso, es importante diseñar menús equilibrados que contengan proteínas, fibra y grasas saludables para promover la saciedad y proporcionar los nutrientes que el cuerpo necesita.
No existe una dieta específica para la pérdida de peso. Una dieta saludable, independientemente de si tratas de perder peso, debe ser sostenible, enriquecedora, nutricionalmente adecuada y, lo más importante, que disfrutes de ella.
Cristina
5 Diciembre, 2021