Con todo el dolor de mi corazón despidiendo a mi mamasita en una cama del hospital, no puedo dejar de pensar en los hubieras (que no existen) y en lo importante que es cuidar y nutrir nuestro cuerpo de forma preventiva. Es por eso que hoy en Healthy Martina les queremos compartir 8 claves que consideramos básicas para vivir más años con salud.
En lo que respecta a la longevidad, el objetivo no es simplemente vivir el mayor tiempo posible. El verdadero objetivo es mantener una vida saludable y con energía, durante tanto tiempo como sea posible. Así que, ¿Exactamente cómo lo hacemos?
Entre los 40 y los 50 años, el cuerpo empieza a cambiar, pasa del modo creciendo a manteniendo; las hormonas y la función celular son menos eficiente. Si te sientes cansada, estás ganando peso, y no duermes bien, estas son señales de advertencia.
No es un simulacro. Si quieres que tu cuerpo funcione bien a medida que envejece, debes tomar acción hoy.
Las decisiones correctas pueden cambiar radicalmente, e incluso revertir, algunos de los
síntomas que nuestra cultura ha llegado a aceptar como signos normales de envejecimiento.
Muchos de los problemas que atribuimos al envejecimiento podrían ser de hecho el
resultado de un microbioma desequilibrado sobre el cual se puede hacer mucho al respecto.
-Comienza con tu dieta para fortalecer y equilibrar tu microbioma intestinal:
Come ingredientes frescos, no procesados
Evita el consumo de los productos animales tratados con antibióticos y hormonas, y productos que hayan sido rociados con herbicidas tóxicos como el glifosato (es decir, certificado orgánico)
Alimenta a tu cuerpo con prebióticos (ajo, cebollas, puerros, espárragos) y probióticos (alimentos fermentados) todos los días.
-Duerme
-Hidrátate
-Medita
-Usa antibióticos sólo cuando los necesites
-No tomes medicamentos antiácidos durante períodos prolongados.
En otras palabras, muchos de los hábitos de vida que son buenos para el bienestar general también son clave para la salud intestinal.
El azúcar es más perjudicial a medida que envejeces. Debilita el sistema inmunológico y alimenta las enfermedades crónicas: la diabetes, las enfermedades del corazón, el cáncer y el Alzheimer.
En combinación con ciertas proteínas, el azúcar crea depósitos que llegan al torrente sanguíneo, se alojan en varios lugares y se asientan como óxido en los órganos (en la piel, que es el órgano más grande, esto se manifiesta como arrugas). Estos depósitos también dañan las membranas celulares y pueden perforar agujeros en las paredes de los vasos sanguíneos.
Si sólo haces un cambio, que sea eliminar el azúcar agregada de tu dieta (la miel y el agave
son esencialmente lo mismo para tu sistema).
El azúcar se esconde en muchos alimentos procesados, pero puedes empezar por: cereales, galletas, panquecitos, caramelos, refrescos y jugos de fruta (que por cierto, son tan malos como los refrescos).
Cuando realmente necesites algo dulce, come berries o una manzana verde (más baja en azúcar que la mayoría de las manzanas). La fibra de la fruta retrasa un poco la absorción del azúcar, lo que minimiza la repentina subida y posterior bajada de la glucosa en la sangre.
No la sustituyas por azúcares artificiales que están llenos de productos químicos. Si realmente quieres endulzar tu café o té, prueba la fruta del monje o estevia. Utilízalos como transición, ya que el objetivo es entrenar a tu paladar para dejar de desear el azúcar.
Smoothie de PB & J
El mayor factor para envejecer de forma saludable es simplemente comer menos. A partir de los 45 años (más o menos), el cuerpo ya no necesita tantas calorías como antes: ya no construye, sino que protege y conserva.
Esto requiere menos combustible. Un estudio reciente demostró que los participantes que redujeron las calorías en un 30% vivieron más tiempo e incluso evitaron algunas enfermedades relacionadas con la edad. Esta investigación ni siquiera tomó en cuenta lo que los individuos comían, sólo la cantidad. Así que este único cambio (comer menos) y reducir un poco más cada cinco años aproximadamente, puede tener un impacto real en tu salud.
Consumir menos alimentos también resulta más fácil para el organismo. Menos comida significa que el cuerpo tiene que procesar menos y que tiene que deshacerse de menos basura. Aligerar la carga de trabajo se traduce en un mejor funcionamiento general.
Comienza con la simple idea de comer muy despacio, hasta estar satisfecho al 80 %. Esta es la diferencia entre satisfacer tu hambre y tener la necesidad de desabrocharte los pantalones.
Los ayunos cortos pueden beneficiarnos de varias maneras. Una es que el sistema digestivo funciona mejor cuando tiene la oportunidad de descansar y recuperarse, de hecho, el cuerpo puede repararse mejor cuando no está desviando constantemente energía a la digestión.
El ayuno provoca cambios importantes en varias hormonas cruciales que afectan al envejecimiento y al peso, incluyendo la insulina y la hormona del crecimiento.
El ayuno es uno de esos "pequeños estreses" hormonales que estimulan las vías genéticas de la longevidad.
El ayuno pone en marcha la autofagia, el proceso de desintoxicación celular crítico para un sistema inmune fuerte y para envejecer con salud.
Contrariamente a lo que sugieren la mayoría de los programas de ayuno nuestra recomendación es que empieces el día con un buen desayuno (temprano) y termines con una comida máximo a las 6:00 PM para que tu digestión no interfiera con tu sueño.
El sueño de buena calidad es una pieza fundamental de este rompecabezas mientras envejecemos. Dale prioridad al sueño y te sentirás mejor de inmediato.
Gran parte de lo que la gente considera como señales de envejecimiento no son más que signos de que el cuerpo necesita más y mejor descanso periódico. Esto no sólo tiene que ver con la forma en la que se organiza la noche, sino también con los hábitos del día.
Sal a los rayos del sol a primera hora por la mañana para mantener tu ritmo circadiano en sintonía con la naturaleza.
Medita; esto tiene un impacto positivo en el sueño.
Haz ejercicio: el ejercicio cardiovascular durante el día facilita la conciliación del sueño durante la noche.
Es importante tener suficiente sueño REM y sueño profundo. Es entonces cuando el cuerpo se recupera y cuando el sistema de limpieza del cerebro entra en acción para eliminar las proteínas y otras toxinas. Si no se duerme bien, el sistema glinfático no puede hacer su trabajo. Como resultado, todas estas cosas se acumulan en el cerebro, dejando una sensación de niebla.
La mayoría de las personas funcionan mejor durmiendo de siete a nueve horas. Si la televisión, las redes sociales o los interminables emails del trabajo te roban horas de sueño, cámbialo.
El ejercicio físico a medida que envejecemos, no debe enfocarse únicamente en entrenamientos concretos si no en movernos todo lo que podamos, cada día, durante todo el día, en la vida cotidiana.
Busca ser una persona activa. Una vida activa en general es más beneficiosa que una hora en el gimnasio. Por supuesto, el tiempo de gimnasio también es excelente, pero la verdadera clave para envejecer bien es mantenerse activo cada vez que se pueda. Además de mantener el cuerpo y la mente ágiles y saludables, la actividad física previene el estrés y la depresión, mejora la circulación, favorece un sueño de mayor calidad, refuerza la resistencia inmunológica, y reduce el riesgo de enfermedades crónicas. A medida que se envejece, es importante tener cuidado con el ejercicio: debe ser menos un esfuerzo intenso y más enfocado en la frecuencia.
Tener algún tipo de práctica para relajar la mente, te ayuda a encontrar alivio de los pensamientos que te agobian y que probablemente están causando estrés, respiración superficial y tensión en el cuerpo.
Hay diferentes maneras de tranquilizar la mente. No tienes que meditar si no es algo que te guste, es mejor dedicar 20 minutos al día a una práctica que te funcione: algo sencillo que disfrutes, desconectado y sin interrupciones. Crea un punto en un lugar tranquilo; escucha la música que te gusta con los ojos cerrados, dibuja un árbol, camina despacio en la naturaleza siendo consciente de lo que te rodea, trabaja en el jardín, camina por el bosque y recoge algún tipo de hoja. Puedes cambiar tu práctica según el día, la estación o las circunstancias, aprovechando lo que te rodea.
Y si quieres intentar sentarte y meditar, ¡perfecto! La meditación tiene muchísimos beneficios probados, a corto y largo plazo. Retrasa el envejecimiento del cerebro, reduce la presión arterial, alarga los telómeros, te da energía, mejora la concentración, te ayuda a dormir mejor, te levanta el ánimo y te hace sentir más feliz.
Salmón con garbanzos y espinaca al curry
En la medida de lo posible, deberíamos comer casi exclusivamente alimentos frescos, naturales y reales, es decir, el tipo de cosas que se echan a perder si no se refrigeran. No comida en cajas ni latas, ni comida en paquetes sellados con una duración extrañamente larga. Es un concepto tan simple y sin embargo, hay que decirlo, porque estamos programados para hacer lo contrario.
La comida "procesada" no es sólo la comida chatarra que asociamos con una alimentación poco saludable. Es la mayoría de los alimentos envasados, cualquier cosa con una etiqueta nutricional. Es mucho de lo que comemos habitualmente, nuestra recomendación es que los evites y te inclines por los alimentos realmente frescos en su estado natural. Comé lo más cerca posible de la naturaleza, lo más cerca de la fuente. A menudo el problema está en lo que le hacemos a la comida más que en la comida misma.
Hay que buscar alimentos menos alterados, menos rociados y más limpios, en todas las categorías. Lo orgánico es importante, especialmente para ciertos cultivos. Consulta en EWG.org para conocer las frutas y verduras más contaminantes y las más seguras, para que puedas hacer elecciones inteligentes.
Te damos todas las herramientas para crear fácilmente menús saludables que toda tu familia amarán.
Cristina
27 Noviembre, 2021