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Estas recetas te ayudarán a prevenir la resistencia a la insulina

    ¿Cuál es la mejor dieta para prevenir la resistencia a la insulina?

      La verdad es que no existe un enfoque único. Puede haber beneficios en una variedad de dietas - incluyendo: la mediterránea, la vegetariana, la vegana baja en grasa y opciones bajas en carbohidratos como la cetogénica.

      Estas son algunas pautas generales que te ayudarán a prevenir la resistencia a la insulina:

      • Opta por una dieta rica en alimentos integrales con: vegetales, frutas, leguminosas, nueces y semillas
      • Reduce al máximo la cantidad de alimentos altamente procesados que contengan azúcares añadidos, sal y grasas refinadas trans
      • Preferiblemente selecciona vegetales  sin almidón en lugar de los de alto contenido de almidón procesados o los granos refinados
      • Incluye grasas saludables como las que encuentras en; pescados grasos, aguacate, nueces, semillas y aceite de oliva
      • Consume más fibra, especialmente de verduras, fruta,  leguminosas y  granos enteros
      • Disminuye el número de calorías procedentes de carbohidratos según tus necesidades
      • Procura mantener una peso saludable

      Aquí te dejamos 2 recetas que te ayudarán a comenzar con hábitos alimenticios más saludables para prevenir la resistencia a la insulina.

      Ensalada de brócoli rallado y quinoa con aderezo de mostaza

      10 ingredientes    4 porciones   20 minutos

      Ingredientes

      1 tza   Quinoa básica HM (mide la cantidad ya cocida)
      5 cdas   Aceite de oliva extra virgen
      3 cdas   Limón Eureka, lavado, jugo
      5 cdtas   Mostaza Dijon, sin azúcar ni conservadores
      1 diente   Ajo, pelado
      1/2 cdta   Sal del Himalaya
      al gusto   Pimienta negra recién molida
      3 tzas   Brócoli, lavado, rallado grueso con todo y tallo
      1/4 tza   Albahaca fresca, hojas lavadas, picadas
      1/2 tza   Almendra fileteada, cruda, sin sal, tostada en un sartén a fuego medio

      Instrucciones

      Prepara con anticipación la Quinoa básica HM. Déjala enfriar.
      Para hacer el aderezo; en una licuadora o procesador pequeño, combina: aceite de oliva, jugo de limón, mostaza, ajo, sal y pimienta al gusto. Licúa hasta integrar.
      En un tazón grande combina: brócoli rallado, albahaca, quinoa, almendras fileteadas y él aderezo al gusto. Revuelve hasta incorporar todo.
      Sirve en platos individuales y listo… ¡Disfruta!

      Tips

      Ralla el brócoli - En un procesador de alimentos o con un rallador de queso del lado grueso.
      Omega 3 - Sustituye las almendras fileteadas por nuez de Castilla, cruda, sin sal, picada.
      Más proteínas - Agrega semillas de cáñamo o lentejas.
      Hazlo picosito - Agrega chile serrano picado fino, o pimienta de Cayena, al momento de servir.
      Acompaña con - Edamames crujientes, Brochetas de pollo asadas, Hamburguesa de res, o Salmón asado HM

      Brochetas de salmón con verduras y tomillo

      15 ingrediente   5 porción   25 minutos

      Ingredientes

      1/4 tza   Aceite de oliva extra virgen
      2 dientes   Ajo, pelado, picado fino
      1 cda   Tomillo fresco, lavado, picado fino
      10 pzas   Banderillas para brochetas, de 10 a 15 cm, remojadas 5 minutos
      1/3 tza   Cebolla morada, cortada en cuadros de 2.5 cm
      500 g   Salmón, de preferencia salvaje, lonja limpia sin piel, cortado en cubos de 2.5 cm
      2/3 tza   Pimiento rojo, lavado, sin tallo ni semillas, cortado en cuadros de 2.5 cm
      10 pzas   Hongos cremini, limpios con trapo húmedo, sin tallo
      2/3 tza   Calabacita italiana, lavada, rebanada en rodajas de 1 cm
      al gusto   Sal del Himalaya y pimiento negra recién molida
      1 cda   Aminos de coco sin gluten
      1/4 tza   Mantequilla de almendra, sin azúcar agregada ni aceites refinados
      1/2 tza   Agua, de preferencia de manantial
      2 cdas   Chile ancho seco, remojado en agua caliente 5 minutos, sin semillas ni tallo
      2 cda   Limón Eureka, lavado, jugo

      Instrucciones
      Para la marinada, en un tazón combina: aceite de oliva extra virgen, ajo y tomillo. Mezcla bien y reserva. Para armar las brochetas, inserta en una banderilla: cebolla, salmón, pimiento, salmón, hongo, salmón y por último calabacita. Repite los pasos hasta terminar con los ingredientes. Coloca las banderilla en un refractario extendido con tapa, barnízalas con la marinada, sazona con sal y pimienta, tápalas y déjalas marinar 30 minutos (si marinas por más tiempo, guárdalas en el refrigerador y sácalas 20 minutos antes de asar). Mientras tanto, para hacer la salsa, en una licuadora con vaso pequeño o un procesador combina: aminos de coco, mantequilla de almendra, agua, chile ancho y jugo de limón. Licúa hasta tener una mezcla uniforme. Sazona con sal y pimienta negra al gusto. Reserva. Calienta una parrilla rayada a fuego medio-alto, cuando esté caliente, asa las banderillas de 3 a 4 minutos de cada lado, dependiendo del término deseado. Coloca 2 banderillas en cada plato, lleva la salsa a la mesa para servir al gusto y listo… ¡Disfruta!

      Tips

      En reunión - Prepara las brochetas en un asador.
      Más picosito - Sustituye al chile ancho, por chile pasilla.
      Aminos de coco - Si no encuentras, sustituye por salsa tamari, de preferencia orgánica y baja en sodio.
      Acompaña con - Ensalada super verde, Kale con aderezo de tahini, o Salteado de espinaca.

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      Cristina

      11 Noviembre, 2021

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