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Como prevenir la resistencia a la insulina

Objetivos generales

No necesitas alimentos especiales para prevenir la resistencia a la insulina. En pocas palabras: comer menos grasas no saludables y saturadas, almidones procesados y azúcar, ademas de aumentar el consumo de verduras, frutas, granos enteros, pescado y aves, ayudará a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. Solo que cambiar de hábitos drásticamente, puede ser difícil, así que ten en cuenta algunos consejos sencillos antes de empezar.
La clave para un peso ideal sostenible y una salud óptima, no es una dieta de moda. Se trata de encontrar el equilibrio y mantener el compromiso.

Haz que funcione para ti

Busca el equilibrio entre lo que te gusta comer y lo saludable. Será necesario ajustarlo tanto a tus gustos como a las preferencias de tu estilo de vida si quieres mantenerlo a largo plazo.

Elige alimentos que te nutran

No hay una varita mágica que lo solucione todo, así que varía tu dieta. Cuando tengas que elegir, selecciona lo que contenga más vitaminas, minerales y fibra en lugar de carbohidratos refinados como los que se encuentran en: pasteles, panqués, panes blancos, galletas etc.

Que incluir en mi dieta

Aquí tienes algunos alimentos que puedes mezclar y combinar para crear platos saludables, que te mantengan satisfecho en cualquier comida. 

Verduras

Las verduras son bajas en calorías y ricas en fibra, convirtiéndolas en un alimento ideal para ayudarte a controlar el azúcar en sangre. Las mejores opciones de verduras son:
  • frescas
  • enlatadas con bajo contenido en sodio
  • congeladas
Algunas opciones saludables son:
  • tomates
  • espárragos
  • ejotes
  • zanahorias
  • pimientos de colores
  • hojas verdes como las espinacas, las acelgas, el repollo y la col rizada
  • verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas

Ejotes dulces con almendras fileteadas

Frutas

Consume fruta que te aporte:

  • fibra
  • vitaminas
  • minerales
Selecciona frutas frescas o congeladas. Las enlatadas sin azúcar agregada también pueden funcionar, sin embargo, no tienen la fibra que tienen las frutas frescas y congeladas, ya que se les quita la piel.
Busca frutas con un mayor contenido en fibra, como por ejemplo:
  • manzanas
  • moras
  • fresas
  • plátanos verdes
  • uvas
  • ciruelas
  • duraznos
Procura no consumir jugos de frutas, ya que pueden elevar el nivel de azúcar en la sangre tan rápidamente como los refrescos regulares. Aún los jugos no endulzados o los que tienen la etiqueta "sin azúcar agregado" tienen un alto contenido de azúcares naturales.

Lácteos

Opta por leche y yogurt bajos en grasa y sin azúcar.  Omite la leche entera y los yogurts con toda la grasa, ya que un consumo elevado de grasas saturadas, que se encuentran en las grasas animales, se ha relacionado con la resistencia a la insulina.

Granos enteros

Las personas que quieren prevenir la resistencia a la insulina pueden consumir granos enteros. Estos son ricos en:
  • vitaminas
  • fibra
  • minerales
Hay quienes creen que evitar todos los carbohidratos resulta importante para prevenir la diabetes, pero las opciones saludables de carbohidratos enteros y no procesados son en realidad una buena alternativa de combustible para el cuerpo. Sin embargo, es necesario controlar las porciones en las que se incluya esta fuente de energía también saludables.

Toma en cuenta que es importante seleccionar granos no procesados siempre que sea posible. Además, es útil consumir estos alimentos como una comida compuesta con: proteínas y grasas, ya que esto ayudará a evitar los picos de azúcar en la sangre.

Para obtener la cantidad recomendada de nutrientes, busca aquellos productos en cuya etiqueta aparezca primero el ingrediente entero o preferentemente los que no necesiten de una etiqueta.
Por ejemplo:
  • trigo de grano entero o trigo molido
  • avena entera y copos de avena
  • maíz de grano entero o harina de maíz

Leguminosas

Las leguminosas son magníficos aliados de la fibra. Son digeridos lentamente, lo cual mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre, siendo esto una ventaja para las personas que quieren prevenir la resistencia a la insulina.
Entre algunas buenas alternativas se encuentran:
  • frijoles pintos, negros y rojos
  • habas
  • garbanzos
  • alubias
  • lentejas

Lentejas negras con broccolini al limón

Si no tienes mucho tiempo, las leguminosas enlatadas resultan una buena alternativa a las crudas.

Pescado

El pescado rico en ácidos grasos omega-3 puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, algo frecuente en las personas con diabetes. Los pescados con alto contenido en omega-3 son:
  • el salmón
  • macarela
  • arenque
  • sardinas
  • atún
  • trucha arco iris

Ensalada de salmón con manzana

La tilapia, el bacalao, el lenguado, y el mero también aportan beneficios a la salud, pero su contenido de omega-3 es menor, debido a que tienen menos grasa total.

Los amantes de los mariscos pueden optar por:

  • langosta
  • escalopas
  • camarones
  • ostras
  • almejas
  • cangrejos
Como con todos los alimentos, limita el pescado empanizado o frito. Si decides comerlo, asegúrate de que esté cocinado en algún aceite que sea más saludable (aguacate y oliva).

Aves de corral

Para que tu consumo de aves de corral sea saludable, quita la piel y deséchala. La piel de las aves tiene mucha más grasa que la carne. Sin embargo, puedes cocinarla con la piel para mantener la humedad y quitarla antes de comerlo.
Experimenta con:
  • Pechugas de pollo
  • Codorniz
  • pavo

Otras proteínas

Mientras sean magras, las proteínas procedentes del cerdo, la ternera, el cordero y la carne de res, pueden funcionar para prevenir la resistencia a la insulina. 
Es recomendable seleccionar:
  • lomo de cerdo
  • chuletas de lomo de ternera
  • chuletas, asados o piernas de cordero
  • carne de res magra y con la grasa recortada
  • Carne molida de res con menor contenido de grasa.

Las fuentes de proteínas vegetarianas también pueden ser buenas alternativas. Algunas opciones son:

  • soya
  • tempeh
  • frijoles
  • tofu
  • leguminosas

Aguacate relleno de sardinas al limón

Grasas saludables

Seleccione opciones de grasas saludables e insaturadas. Este tipo de grasas puede hacer más lenta la digestión y ofrecen ácidos grasos esenciales.
Las nueces, las semillas y las mantequillas de nueces y semillas proporcionan:
  • grasas saludables
  • magnesio
  • proteínas
  • fibra
Las nueces y las semillas también son bajas en carbohidratos, lo cual favorece a cualquier persona que intenta controlar su nivel de azúcar en la sangre.
Los ácidos grasos omega-3, también se encuentran en algunas nueces y semillas como la linaza y las nueces de Castilla. Sólo hay que tener cuidado ya que aunque son muy saludables, también son altamente calóricas. Pueden añadir demasiadas calorías a tu dieta si no las porcionas adecuadamente.
Toma en cuenta cómo han sido preparadas las nueces y las semillas. Algunos snacks y mantequillas de nueces y semillas, sobre todo los procesados, son altos en sodio y azúcar añadida. Esto podría aumentar las calorías y disminuir el valor nutricional.
Los aguacates y las aceitunas también son excelentes alternativas.
Evita cocinar con aceites refinados y grasas sólidas, la recomendación es usar aceite de oliva o de aguacate.

Lo que debes limitar o evitar

Intenta evitar en la medida de lo posible:

  1. Los alimentos procesados, los cuales suelen tener azúcar, grasa y sal añadida. Si se presenta en latas, cajas, envolturas y otros envases, seguramente es procesado.
  2. El consumo de grasas saturadas y trans, que pueden aumentar la resistencia a la insulina. Provienen principalmente de la alimentos de origen animal, como la carne y el queso, así como de los productos fritos en aceites parcialmente hidrogenados.
  3. Bebidas azucaradas, como los refrescos, los jugos de frutas, y los tés helados, los cuales elevan el azúcar en la sangre rápidamente.
En Healthy Martina tenemos cientos de recetas que te pueden ayudar a prevenir la resistencia a la insulina.

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Cristina

8 Noviembre, 2021

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