La ciencia detrás de la verdad en cómo perder peso.

No se puede perder peso sin reducir calorías (o aumentar la actividad), este es el dogma central de la ciencia de la obesidad. Prácticamente toda las investigaciónes sobre este tema se han interpretado dentro de su contexto, basándose en él para los debates y las implicaciones en los programas de dieta o las iniciativas de salud pública relacionadas con la prevención de enfermedades crónicas.

Por qué el consumo total de calorías puede no ser tan importante.

Según estas ultimas investigaciones, el concepto de entrada y salida de energía, es erróneo. La obesidad no es un problema de calorías, sino un trastorno hormonal o constitucional que afecta al metabolismo y al almacenamiento de grasa. Los cambios metabólicos y hormonales que se producen en respuesta al consumo de alimentos específicos son los que provocan el aumento de peso, lo que se traduce en una ingesta excesiva de calorías. Esta respuesta hormonal esta dominada por el sistema de señales de insulina que casi siempre se puede atribuir a la respuesta del cuerpo en relación con los carbohidratos (principalmente procesados) de la dieta.

Que dicen las ciencia

De acuerdo al modelo carbohidratos-insulina, el aumento del almacenamiento de grasa se debe a los carbohidratos procesados, y no a la ingesta de calorías o el desequilibrio calórico. Estos alimentos son responsables de los altos índices de obesidad, es decir la gente no engorda porque coma demasiado, consumiendo más calorías de las que gasta. Los carbohidratos en nuestra dieta, tanto la cantidad como la calidad de los mismos, establecen un entorno hormonal que fomenta la acumulación del exceso de peso. El aumento de las reservas de grasa corporal provoca hambre y consumo de alimentos más calóricos, lo que conduce a la obesidad.

Los hechos

No hay duda: el aumento de la obesidad en nuestra sociedad ha sido una tendencia innegable. En Estados Unidos, el 12% de las personas se consideraban obesas hace 60 años; hoy esa cifra casi se cuadruplica hasta el 42 %. Hay muchas explicaciones posibles para este aumento, incluidos los cambios en la dieta o el estilos de vida, pero lo que haya causado un cambio tan drástico debe ser abordado antes de que se produzca un daño mayor.

Posible solución

Una dieta que puede resolver con éxito la obesidad no se centra en comer menos, sino en el tipo de alimentos que se ingieren según  este estudio  publicado recientemente. El enfoque tradicional de las dietas, con el plan de bajas calorías, fracasará para la mayoría de las personas a largo plazo. Tenemos más control sobre lo que comemos que sobre la cantidad, y elegir un estilo de vida saludable que se centre en reducir los carbohidratos procesados en lugar de limitarse a restringir las calorías puede ser más eficaz para frenar el impulso biológico de almacenar grasa.

Tacos de pavo con berros y aguacate con ingredientes integrales

Además, la reducción del consumo de calórica tiene éxito como estrategia de pérdida de peso solo a corto plazo. Esto se debe a que el cuerpo se adapta a la ingesta de menos calorías, lo que resulta en una tasa metabólica más baja y un aumento del hambre.

Los carbohidratos procesados y el aumento de peso

El consumo de alimentos procesados, especialmente los que han sido alterados químicamente y a los que se les ha quitado la fibra, pueden engañar al cuerpo haciéndole creer que se tiene una deficiencia energética. Cuando, en la mayoría de los casos se produce la acumulación de grasa (aumenten de peso), a pesar de que nuestro cerebro lo perciba como si estuviéramos pasando hambre, por lo que reducir este tipo de carbohidratos podría hacer que mantener un peso saludable sea mucho más fácil que restringir únicamente el total de calorías.

La carga glucémica en los alimentos

Los alimentos procesados contienen carbohidratos de rápida digestión que provocan un aumento de los niveles de glucosa en la sangre. Algunos de estos alimentos con alta carga glucémica son: cereales procesados, harinas de granos, jarabe de maíz o jugos de fruta.

Por el contrario, las grasas y las proteínas tienen un impacto insignificante en los niveles de azúcar en sangre, mientras que las frutas frescas enteras, los cereales mínimamente procesados o las leguminosas tienden a ser de bajo índice glucémico. Por otro lado, las verduras sin almidón suelen tener una carga moderada de carbohidratos.

La función de la insulina 

El rápido aumento de los niveles de glucosa después de consumir alimentos con alta carga glucémica provoca la secreción de insulina, que regula el azúcar en la sangre y ayuda a los músculos a absorberla. También ayuda a la absorción del tejido graso. Ademas el consumo de estos alimentos conduce a su acumulación en forma de grasa. Esto, a su vez, hace que quieras más, y así sucesivamente formando un círculo vicioso interminable. Aunque los carbohidratos y la insulina desempeñan un papel vital en el modelo, carbohidratos-insulina, otras hormonas también participan  en los efectos del aumento del consumo de alimentos con alta carga glucémica.

A medida que la dieta contenga alimentos pobres (procesados y sin nutrientes), los niveles de insulina aumentan para ayudar a controlar la glucosa y prevenir la diabetes. La cantidad elevada de esta hormona hace que la grasa se almacene en los lugares equivocados, como por ejemplo en el hígado, lo que puede provocar no sólo colesterol malo, sino también aumentar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Aunque existe un desacuerdo sustancial en la comunidad científica, parece que todo el mundo está de acuerdo en reducir el consumo de alimentos procesados.

Hacer una elección puede ser difícil, con tantos mensajes contradictorios sobre lo que es bueno y malo para nosotros. Sin embargo, lo que  sabemos sin lugar a dudas es que si reduces la ingesta de alimentos con azúcar añadida y cereales refinados en tu dieta, contribuirá en gran medida a mantener un peso saludable a largo plazo.

Healthy Martina te da todas las herramientas para ayudarte a comenzar el viaje, hacia una mejor salud comiendo más alimentos integrales y menos procesados. ¿Te gustaría intentarlo? 

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Cristina

1 Octubre, 2021