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2 recetas veganas para mantener tu consumo de proteínas y nutrientes al 100
Los alimentos de origen vegetal pueden ser una exelente fuente de proteínas y otros nutrientes, a menudo con menos calorías que los productos animales. Algunos productos vegetales, como la soya o la quinoa, contienen los 9 aminoácidos esenciales que necesitamos, mientras que otros carecen de algunos indispensables para el ser humano, pero el consumo de una dieta variada te ayudará a obtener la cantidad suficiente.
Bowl de tempeh y portobello rostizado
Este tazón de bondad nutritiva es la comida perfecta para cualquier atleta o entusiasta de la salud basado en plantas. Tiene 22 gramos de proteína, es rico en magnesio, vitamina B 2, B 6 y aportar 5 gramos de fibra. Esta tan bueno que se te antojará días después de comerlo.
12 ingredientes 6 porciones 45 minutos
Ingredientes
4 cdas Aceite de oliva extra virgen, dividido 4
4 cdas Vinagre de sidra de manzana, dividido en 4
3 dientes Ajo, pelado, picado fino
3 cdas Aminos de coco sin gluten
1 1/2 cdtas Sal del Himalaya + extra para sazonar el arúgula
3 cdtas Especias Italianas HM
450g Tempeh, de preferencia orgánico, cortado en barritas de 2 cm de ancho x 7 cm de largo
5 tzas Hongo Portobello, limpio con trapo humedo, sin tallo, rebanado a 3 cm
3 1/2 tzas Calabacita Italiana, lavada, cortada en cubos de 3 cm
3 tzas Quinoa basic HM (cantidad ya cocida)
4tzas Arúgula, lavada, seca
1/2tza Aguacate, sin cáscara ni hueso, cortado en cubos medianos
Instrucciones
Precalienta el horno a 175 ºC. Prepara una charolas con papel para hornear. Si vas a preparar 4 porciones o más, necesitaras 2 charolas.
Para la marinada, en un refractario con tapa, combina: 3/4 partes del aceite de oliva, 3/4 partes del vinagre de sidra de manzana, ajo, aminos de coco, sal y Especias italianas HM, Mezcla hasta integrar. Agrega el tempeh y deja marinar en el refrigerador por 2 horas.
Saca el tempeh del refrigerador 30 minutos antes de hornear. Extiende las barritas en la charola con papel sin tocarse unas con otras. Coloca el portobello y la calabacita en el refractario con la marinada sobrante y cúbrelos por todos lados.
Extiende los vegetales en las charolas para hornear (sin encimarse), al lado del tempeh y hornea 15 minutos, retira del horno, voltea todo y hornea por 15 minutos más o hasta que comience a dorarse.
Adereza la arúgula con el resto del aceite de oliva, el resto del vinagre de sidra de manzana y sal al gusto. Revuelve.
Para servir, divide la arúgula en tazones coloca encima de un lado la quinoa, seguida de los cubos de aguacate, el portobello, la calabacita y al centro el tempeh y listo… ¡Disfruta!
Tips
Sin Tempeh - Utiliza tofu firme, de preferencia orgánico. Exprímelo para quitar el exceso de liquido, antes de marinarlo. Puede ser que el tofu necesite un poco más de tiempo en el horno para dorarse.
Prepara antes - Las Especias Italianas HM (o usa una mezcla comercial). La Quinoa básica HM y pon a marinar el tempeh.
Más sabor - Usa nuestro Aderezo de tahini HM o Aderezo de miso y Dijon HM.
Aminos de coco - Si no la encuentras sustituye por salsa tamari, de preferencia orgánica.
Hazlo picosito - Agrega peperoncino en hojuelas, pimienta de Cayena o Pasta de chile chipotle HM, a la marinada.
Guarda - En un refractario con tapa en el refrigerador de 2 ó 3 días (sin el aguacate).
Hamburguesa de lentejas y champiñones
Estas hamburguesas veganas de lentejas están hechas sin soya ni gluten, y contienen ingredientes naturales que probablemente tengas en tu cocina. Los champiñones dan un toque extra de sabor. Se preparan fácilmente si ya has cocinado las lentejas con anticipación.
12 ingredientes2 porciones 45 minutos
Ingredientes
2 1/2cdtas Aceite de oliva extra virgen
1/2 tza Cebolla morada, picada fino
2 dientes Ajo, pelado, picado fino
1 3/4 tzas Champiñones, limpios con trapo, picados grueso
1 tza Lentejas HM, la cantidad ya cocidas y escurridas (divididas en 2 partes)
1/3 tza Nuez de Castilla sin cáscara, cruda, sin sal, picada grueso
1/2 cdta Especias y chile HM
1/2 cdta Paprika
2 1/3 cdtas Cilantro, lavado y picado fino
1/4 cdta Sal del Himalaya
al gusto Pimienta negra recién molida
1/3 tza Harina de almendra
Instrucciones
Precalienta el horno a 190 ºC. Prepara una charola con papel para hornear.
Calienta un sartén a fuego medio y barnízalo con aceite de oliva. Saltea la cebolla hasta que se suavice, agrega el ajo y saltea medio minuto más. Agrega los champiñones y saltea un par de minutos. Escurre el exceso de líquido.
Coloca en un procesador de alimentos: la mezcla de champiñones salteados, la mitad de las lentejas, las nueces, las Especias y chile HM y la paprika. Procesa hasta que quede todo integrado.
Pasa a un tazón y agrega: el resto de las lentejas, cilantro, la sal, pimienta al gusto y la harina de almendra. Mezcla hasta integrar.
Con tus manos, forma las hamburguesas de 1/3 de taza de la mezcla. Usa una tapa ancha de un frasco para que queden parejitas. Colócalas en la charola sobre el papel para hornear.
Barniza con aceite de oliva y hornea por 15 minutos. Voltea, barniza otra vez con aceite y hornea 10 minutos más. Sirve en platos individuales y listo… ¡Disfruta!
Tips
Porciones - 1 porción es igual a 2 hamburguesas de 1/3 de taza
Lentejas - 1 taza de lentejas crudas es igual a 3 tazas de lentejas cocidas
Más digeribles - La receta de Lentejas HM, te enseña como preparar las lentejas para que las digieras mejor y aproveches todos sus nutrientes.
Sin Pan - Mantenlo ligero, sírvelas en hojas de lechuga o acelga, barnizadas con mostaza Dijon.
Acompaña con - Aguacate, jitomate, germen de brócoli y/o espinaca.
Más sabor - Agrega Salsa BBQ HM al momento de servir
Healthy Martina te ofrece una gran variedad de recetas veganas saludables que se ajustan a tus necesidades dietéticas, ademas de todas las herraminetas (filtros, calendario, lista de compras, etc) para planear fácilmente tus menús.
