Las proteínas proporcionan la base para construir músculos, órganos, hormonas y neurotransmisores. Es importante saber que los que llevan una dieta vegana pueden no consumir suficiente proteína de origen vegetal. Hoy en healthy Martina hablaremos sobre la cantidad de proteínas que debes consumir y cuáles son algunas de las mejores fuentes.

La proteína es un nutriente esencial y todos requerimos cierta cantidad para evitar problemas como:

• Perder masa muscular (lo que puede provocar un descenso de tu metabolismo)
• Problemas de piel, cabello y uñas
• Curarte más lentamente cuando tienes una herida o un moretón
• Experimentar cambios de humor
• Ser más propenso a romperte un hueso.
• El deterioro de las funciónes del sistema inmunitario. Ser más propenso a contraer enfermedades virales o bacterianas.

Las siguientes son algunas de las ventajas de una dieta más proteica:

• Pérdida de peso
• Aumento de la masa muscular
• Reducción de las ansias de comer
• La recuperación de los tejidos dañados tras el ejercicio o las lesiones.

¿Cuánta proteína debo consumir?

Las necesidades de proteínas varían en función de una serie de factores, como la edad, el peso, el nivel de actividad, el estado de salud, los objetivos, etc.

De cualquier forma aquí te dejamos una guía general para que te puedas dar una idea:

• Las personas sedentarias deberían aspirar a consumir 0.8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día, o 0.36 gramos por libra, como mínimo.
• Para las personas mayores de 65 años, se sugieren de 1.2 a 2.0 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal cada día (o de 0.55 a 0.91 gramos por libra de peso corporal).
• Para los atletas y las personas que hacen ejercicio con regularidad, de 2 a 2.2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día es un buen objetivo (o de 0.55 a 1.0 gramos por kilo de peso corporal en el caso de las personas con sobrepeso).
• Las personas que quieren perder peso o cambiar su composición corporal (menos grasa, mas músculo) deben apuntar a 1.6 a 3.3 gramos de proteína por kilo de peso corporal (o 0.75 a 1.5 gramos por libra). Las personas activas pueden necesitar más de 2.2 gramos de proteínas por kilo (o 0.9 gramos/libra), pasar de estas cantidades podría ocasionar problemas, aunque la evidencia no ha sido muy clara, ya que algunos estudios de sobrealimentación han alcanzado hasta 4.4 gramos por kilo (o 2 gramos por libra), sin consecuencias negativas después de varios meses.

Hamburguesa vegana de picadillo

¿La proteína de origen vegetal es tan beneficiosa como la animal?

Algunas personas no están seguras de que las proteínas animales sean necesarias para la salud. El hecho es que las proteínas vegetales y animales tienen sus propios conjuntos de beneficios e inconvenientes.

Las proteínas están formadas por aminoácidos, son como Legos de colores que pueden combinarse de numerosas maneras para cumplir diversas funciones en el organismo.

Tu cuerpo utiliza 20 aminoácidos distintos. Siete de ellos son aminoácidos no esenciales. Esto se debe a que tu cuerpo puede fabricarlos desde cero.

También hay cuatro aminoácidos condicionalmente esencial. Es decir tu cuerpo puede fabricarlos, aunque no siempre, por ejemplo: cuando estas enfermo o después de un entrenamiento especialmente agotador.

Los nueve aminoácidos restantes, también conocidos como aminoácidos esenciales (AEE), son necesarios para la síntesis de proteínas. Tu cuerpo no puede producirlos por sí mismo.

Todo esto es relevante debido a que las proteínas completas son con frecuencia el centro del debate entre las proteínas vegetales y las animales, pero mientras no coma exclusivamente una corta selección de alimentos (por ejemplo, sólo arroz y manzanas), no tiene que preocuparse por esto.

Si solo comes proteína vegetal, te recomendamos incluir al menos una taza de leguminosas cocidas, como: garbanzos, edamame o tempeh, al día.

¿Cuáles son algunos alimentos de origen vegetal ricos en proteínas?

Para una dieta vegana, los siguientes alimentos pueden servir como fuente principal de proteínas.

• El tofu, el tempeh y el edamame tienen un alto contenido en proteínas y pueden encontrarse en una gran variedad de alimentos.
• Las lentejas son una gran fuente de fibra dietética, proteínas y carbohidratos de digestión lenta.
• Los frijoles son una buena fuente de fibra, carbohidratos y proteínas.
• Los chícharos son mas fáciles de digerir para las personas que tienen problemas con los frijoles y las leguminosas.

Con la información y las herramientas adecuadas, convertirte en un profesional de las proteínas de origen vegetal no es difícil. Al principio puede ser confuso entender cuánta proteína necesitas y cómo obtenerla en cantidad suficiente, pero te convertirás en un experto en poco tiempo si utiliza los recursos adecuados, algo de práctica y estás dispuesto a experimentar.

Bowl de tempeh y portobello rostizado

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