Esta dieta se basa en los patrones tradicionales de alimentación que comparten los países del mediterráneo como: Italia, Grecia y España. El secreto consiste en un estilo de vida activo, relaciones sociales significativas, mantener un peso saludable y una alimentación basada en plantas (frutas, verduras, nueces, semillas, leguminosas, granos enteros y aceite de oliva), con pequeñas porciones de pescados ricos en omega 3, baja en azúcar y ocacionalmete carnes rojas.  

Aunque existe controversia por qué alimentos exactamente pertenecen a la dieta mediterránea, principalmente porque hay muchas variaciones entre los diferentes países, hoy en Healthy Martina te damos una recopilación de los ingredientes básicos.

Son ricos en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra, formando la base de la pirámide de la dieta mediterránea, se enfocan principalmente en vegetales de bajo contenido de almidón como: tomates, apio, berenjena, brócoli, arugula, kale , espinacas, cebollas, coliflor, alcachofa, coles de Bruselas y pepinos. Y frutas como: manzanas, frutos rojos, peras, fresas, uvas, dátiles , higos, melón y durazno.

Alcachofas al vapor con vinagreta de sidra de manzana

Las leguminosas están cargadas de fibra y proteína, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre estables, ofreciendo beneficios a la salud, a diferencia de los carbohidratos simples (los cuales pueden provocar picos de insulina). Entre las leguminosa y los granos enteros encontramos: lentejas, garbanzos, alubias, frijoles, avena, arroz integral, trigo sarraceno, maíz, trigo integral, quinoa, cebada, centeno.

Bowl mediterráneo

Las hierbas y las especias juegan un papel importante tanto como para el sabor como para los beneficios a la salud, entre ellas encontramos: orégano, ajo, albahaca, menta, romero, salvia, nuez moscada, canela y pimienta.

La grasa esencial en la dieta mediterránea es sin duda el aceite de oliva. Además de aportar antioxidantes le da el toque de sabor que distingue a la comida mediterránea. Otras grasas importantes monoinsaturadas y poliinsaturadas son: aceitunas, aguacate, y las que ofrecen las nueces y semillas, incluyendo: almendras, nueces, macadamia, avellana, tahini, semillas de girasol y semillas de calabaza. 

Principalmente se consumen porciones pequeñas de pescado salvaje rico en omega 3, aunque también encontramos en menor proporción, aves de corral, huevos y lácteos fermentados. En ocasiones especiales algún platillo de carne roja. Es importante destacar que siempre se sirven acompañados de vegetales y leguminosas o granos enteros. Las proteínas animales incluyen: salmón , sardina, trucha, atún, macarela, camarón, ostiones, almejas, cangrejo, mejillones, pollo, pato, pavo, huevo, yogurt griego y queso feta.

Salmón con garbanzos y espinaca al curry